5,10,8: a kezdő löket a 10 kilós fogyáshoz
Az amerikai dietetikai intézetnél, a Mayo Clinicnél kifejlesztett fogyókúrás módszer szerint, három szám köré kell építenünk az életünket, hogy akár 10 kilót is fogyhassunk 1 hónap alatt.
5: napi ötször gyümölcs és zöldség
Ha naponta ötször, vagyis minden étkezésnél eszünk gyümölcsöt és zöldséget, kevesebb hizlaló étel fér belénk, ráadásul a napi szükséges mennyiségű vitamint is pótoljuk és elegendő rostot is juttatunk a szervezetünkbe, amitől felpörög az anyagcserénk. A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok pedig támogatják a szervezetünk méregtelenítését is.
10: naponta 10 perc mozgás
Sokan úgy gondolják, ha nincs idejük naponta 30-45 percet edzeni, akkor inkább el sem kezdik. Az intézet kutatása szerint az egészséges és kalóriaszegény táplálkozás mellett, napi 10 perc torna is segítheti a zsírégetést. A fontos csak az, hogy minden nap tornázz!
8: aludjunk naponta 8 órát
Ha nem alszunk eleget, a testünk evéssel próbálja pótolni az energiát. Ha fáradtak vagyunk, gyakrabban érezhetjük éhesnek magunkat. Az elegendő mennyiségű és minőségű alvás viszont elősegíti a zsírraktárak csökkenését.
Próbáld ki a Zóna diétát is a 10 kiló mínusz érdekében.
Jó tudni!
Minden embernek más a genetikája, és a testfelépítése. Ezért fontos, hogy az étrendet és az edzést a saját testtípusunkhoz igazítsuk. Mielőtt belefogsz egy komolyabb diétába, érdemes orvossal vagy dietetikussal konzultálni, hogy személyre szabott, biztonságos fogyókúratervet készítsen. Így biztos, hogy egészséges ütemben adjuk le a kilókat, és hosszú távon meg is tudjuk tartani az elért eredményt.
Mielőtt belevágunk!
Az egészséges és tartós súlyvesztés nem gyors folyamat. A szervezetünknek hozzá kell szoknia, hiszen a hirtelen és drasztikus változás nagy terhelést jelenthet számára. És ahhoz, hogy az eredményt hosszú távon is meg tudjuk tartani, az egészséges táplálkozásnak és a mozgásnak életmóddá kell válnia.
Hány kilót lehet egészségesen leadni havonta?
Általában havonta 0,5-1 kilogramm az ideális mennyiségű súlyvesztés, vagyis egy év alatt 6-12 kilogramm az egészségesen leadható súly. Ami reális, hiszen a súlyfeleslegünket sem 1 hónap alatt szedtük fel. Persze ha nagyon elhatározzuk magunkat és betartjuk a szabályokat, elérhetjük a mínusz 10 kilót egy hónap alatt is, de figyelnünk kell arra, hogy a gyorsabb ütem miatt ne izomvesztéssel, kiszáradással és jojó-effektussal járjon a fogyásunk.
Miért lehet veszélyes a gyors fogyás?
Ha nem megfelelően diétázunk, a szervezetünk nem csak zsírt, hanem izmot is égethet. Sőt, az első hetekben rengeteg vizet is veszíthetünk (ami csalóka képet mutathat a mérlegre állva), és a folyadékpótlás hiánya miatt a kiszáradás veszélye is fennállhat.
A gyors és drasztikus diéták után pedig gyakran visszakúsznak ránk a leadott kilók, sőt, néha több is, mint amennyitől megszabadultunk. Ez az úgynevezett jójó effektus.
Hogyan fogyjunk egészségesen?
Dietetikusok ajánlása alapján napi 500-1000 kalóriával kevesebbet kell bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit elégetünk.
Elcsépelt ugyan, de tényleg igaz, hogy az egészséges diéta alapja, hogy fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt. Egy átlagos diéta során 30 gramm rostot kell fogyasztanunk, egy napra elosztva.
A felnőtt szervezetnek a napi kalóriabevitelének több mint a felét szénhidrátokból kell fedeznie. Egy 60 kilogramm súlyú ember 120 gramm szénhidrátot ehet naponta, és ahhoz, hogy a fogyás beinduljon, ezt a mennyiséget kell csökkenteni, és érdemes a nap első felében elfogyasztani.
Ahhoz, hogy zsírból fogyjunk és ne izomból, elengedhetetlen a sovány fehérje (csirke, hal, hüvelyesek, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) fogyasztása, mégpedig 1,4-szer annyi, amennyi a testsúlyunk. Nem tiltott a táplálékkiegészítők használata sem.
Zsírra is szüksége van a szervezetünknek, a vitaminok, ásványi anyagok feloldása miatt. Ha megfelelő mennyiséget fogyasztunk (egy 60 kilós embernek naponta 36 gramm zsír ajánlott) nem fog ugrálni a vércukorszintünk, és kevésbé fogjuk éhesnek érezni magunkat a diéta alatt. Főzéshez elegendő egy kanál olívaolajat használnunk, de pótolhatjuk a zsírokat avokádóból és olajos magvakból is.
A fogyókúra alatt (és után) kerüljük a cukrot, a feldolgozott élelmiszereket, a finomított szénhidrátokat, a fehér lisztet. Igyunk sok vizet és mozogjunk rendszeresen! A legjobb, ha heti 2 edzés be tudunk iktatni a zsírégetéshez és az izom megőrzéséhez, vagy éppen a felépítéséhez: kardiót (futás, úszás, biciklizés, tempós sétát, és naponta átlagosan nyolc–tízezer lépést) és erősítő edzést (súlyzók, saját testsúly, pilates).
Ez is érdekelhet
Fotó: archív
