Hatvan fölött egészen máshogy reagál a szervezet a mozgásra, mint néhány évtizeddel korábban. Lassul az anyagcsere, természetes izomvesztés indul el, és egyre többeknek számítanak a mozgásszervi panaszok is.
Mégis van egy mozgásforma, amelyet dietetikusok, orvosok és nemzetközi egészségügyi szervezetek egyaránt elsőként ajánlanak: a rendszeres séta.
De nem mindegy, mennyi, milyen tempóban és milyen gyakran.
Megnéztük több nemzetközi szerevezet ajánlásait is, hogy kiderüljöön, mennyi is az annyi, vagyis mi az a dsétamennyiség, ami már segíthet a fogyásban 60 év felett.
Mennyi sétára van szükség valójában 60 év felett a fogyáshoz?
A hivatalos ajánlások szerint a fogyás beindításához 60 év felett sajnos már több kell, mint az, hogy csak úgy általánosa maradjunk aktívak.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) iránymutatása alapján az idősebb felnőttek számára az alap egészségmegőrző minimum példéul heti 150 perc közepes intenzitású mozgás, ám testsúlycsökkentéshez ennél magasabb szint szükséges.
A WHO és több nemzeti egészségügyi szervezet összegzése szerint a heti 250–300 perc közepes intenzitású mozgás az a tartomány, ahol már mérhető testsúlycsökkenés is megindulhat. Ez így egyben elég soknak hangzik, de napokra lebontva már nem is olyan vészes:
- 30–45 perc tempós séta,
- heti 5–6 alkalommal.
Mit jelent az, hogy „tempós” séta?
A kutatások szerint nem a komótos sétálgatás hozza a legjobb eredményt. A szakemberek egy érdekes teszttel, az úgynevezett „talk testtel” mérik a megfelelő intenzitást:
az ideális tempónál még lehet beszélni, de már nem kényelmes énekelni.
A Harvard Health elemzése szerint már napi 15 perc gyorsabb séta is látványosan javítja az anyagcsere‑ és szív‑érrendszeri mutatókat, hosszabb távon pedig a testsúly alakulását is befolyásolja.
Lépésszám helyett az időtartamot figyeld
Bár sokan a lépésszámra esküsznek, dietetikusok inkább az időtartamot és az intenzitást hangsúlyozzák. A Harvard és az AARP által összegzett adatok szerint
- 60 év felett napi körülbelül 6–8 ezer lépés is már komoly egészségügyi előnnyel jár,
- de a fogyás szempontjából a folyamatos, legalább 20–30 perces séták a kulcsfontosságúak.
Miért működik a séta 60 felett is a fogyás beindításában?
A dietetikusok ugyanazért ragaszkodnak ehhez az egyszerű mozgásformához, amiért mi, idősebbek is szeretjük:
- nem terheli az ízületeket úgy, mint az ugrálás vagy futás,
- segít megőrizni az izomtömeget, ami kulcsfontosságú az anyagcsere számára,
- csökkenti az inzulinrezisztencia és a hasi zsír kialakulásának kockázatát.
A SilverSneakers és a CDC szakértői szerint a rendszeres séta nemcsak kalóriát éget, hanem az időskori izomvesztés lassításával szinte „újraprogramozza” az anyagcserét.
Mikor kezd látszani az eredmény?
Sajnos ezen egyikünk sem fog meglepődni, hiszen tapasztalatból is tudjuk mi ezt szakértők nélkül is: 60 év felett a fogyás üteme lassabb.
A dietetikusok szerint már heti 0,2–0,5 kilogramm testsúlycsökkenés is kifejezetten jó eredménynek számít ebben az életkorban.
A kutatások alapján a rendszeres, tempós séta hatása 4–6 hét után válik mérhetővé, amennyiben az étrend is kiegyensúlyozott marad.
A szakértők figyelmeztetése mielőtt elkezdenél sétálni
Az orvosi és dietetikusi ajánlások egy dologban kivétel nélkül egyetértenek: a fokozatosság elengedhetetlen. Tulajdonképpen bármilyen életkorban, de idősebb korban fokozottan figyelni kell az arányokra. Ha eddig nem sokat mozogtál, ne egyik napró a másikra akarj kilométereket megtenni egyhuzamban.
Erre nincs is semmi szükség, nem az a cél, hogy egy-két hét után megund és abbahagyd az egészet, hanem az, hogy örömmel csináld minden nap, hiszen csak így lesz kedved minden nap nekiindulni a sétának. Ez utóbbi pedig sokkal fontosabb, mint az, hogy az első alkalommal sikerül-e centire teljesíteni az előírt távot.
A WHO külön hangsúlyozza, hogy aki korábban keveset mozgott, annak már napi 10–15 perc sétával is érdemes kezdenie, majd néhány hét alatt növelni az időtartamot.
