Fontos vitaminforrások
A Nutrients tudományos folyóirat 2020-ban elvégzett kutatása szerint még a feldolgozott gyümölcs- és zöldségfajták – mint például a 100%-os gyümölcslé – is bizonyítottan jót tesznek a mentális egészségünknek, mivel pozitívan befolyásolják az alvás minőségét, a kreativitást, az önbecsülést, csökkentik a szorongást és a depressziós tüneteket. Ezek a fontos ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és vizet juttatnak a szervezetbe, amelyek számos fontos kémiai reakcióban vesznek részt, és kivétel nélkül támogatják az agyműködést.
Hálás lesz az agyunk a halakért
A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása mellett a rendszeres halfogyasztás javíthatja a mentális egyensúlyt, sőt a demencia kockázatát is csökkenti. A halakban található lipidek és esszenciális zsírsavak bizonyítottan csökkentik a depresszió kockázatát, illetve megakadályozzák az életkorral összefüggő szellemi és kognitív hanyatlást. Hetente egy-két adag tenger gyümölcsei vagy hal – például lazac, hering, makréla, szardella, szardínia, garnélarák – elfogyasztása csökkenti a depressziót és az Alzheimer-kór tüneteit, valamint a szívbetegségek és a szélütés kockázatát. A szakértők leginkább a vadon élő lazacot ajánlják, ami D-vitamint, szelént, omega-3 zsírsavat és B12-vitamint tartalmaz – ezek kivétel nélkül jót tesznek az agynak és a testnek. Ugyanilyen jó a csendes-óceáni tőkehal, amely kiváló B12-vitamin-forrás, rengeteg fehérje és foszfor van benne, ráadásul kevesebb is elég belőle, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Mivel ezek igen drága ételek, ha nem is sikerül hetente fogyasztanunk belőlük, legalább havonta egyszer iktassuk be az étrendünkbe, de az is jó, ha gyakrabban kerül az asztalra valamilyen halkonzerv.
A belek védelmében
A bélrendszer megfelelő táplálása kimondottan fontos, hiszen ha a gyomor-bél szakaszban zavar lép fel, az negatívan hat a hangulatunkra, és rombolja a mentális egészségünket. A bél-agy kapcsolat az egészséges bélmikrobiómon múlik. Azok az élelmiszerek, amelyben fitonutrienseket tartalmazó élelmi anyagok vannak, támogatják a memóriáinkat és a jó hangulatunkat, továbbá erősítik az immunrendszert, megakadályozzák a vírusok és baktériumok okozta fertőzéseket.
A következő ételek javasoltak, de arra is figyeljünk, hogy lehetőleg nyersen, párolva vagy blansírozva, rövid hőkezelés után fogyasszuk őket.
- Bogyós gyümölcsök: szeder, eper, málna, áfonya, vörös szőlő
- Keresztvirágú zöldségek: brokkoli, kelbimbó, karalábé, karfiol, retek
- Paradicsom, petrezselyem
- Fokhagyma, hagyma
- Citrusfélék, alma
- Minimum 60%-os csokoládé
- Zöld és fekete tea
Egy tanulmány továbbá azt is megállapította, hogy a hetente 30 különböző növényféle elfogyasztása kifejezetten jót tesz a bélrendszernek, amivel nemcsak az emésztésünket támogatjuk, hanem a szellemi jóllétünket is.
Mi kerüljön a tányérra
Egy átfogó tanulmány szerint a gyulladáscsökkentő étrend csökkenti a depresszió kockázatát. Míg a halak, a gyümölcsök és a zöldségek elengedhetetlen eleségek ebben a menüsorban, más finomságok legalább ennyire fontosak. Ilyenek a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és az extra szűz olívaolaj. Ezek az étkek olyan egészséges zsírokat tartalmaznak, mint az omega-3-zsírsav, amelyre óriási szükségünk van, hogy elkerüljenek a neurológia betegségek, és jobb hangulatban teljenek a napjaink. Gyakrabban kerülhet a kosárba ananász, ami a térdfájdalmak esetén, illetve fogászati beavatkozások után is sokat segíthet. A gomba szintén sok olyan vegyületet tartalmaz, amely segít a gyulladás elleni küzdelemben. Ahogyan a savanyú káposzta és a joghurt is, akárcsak a többi fermentált étel.
Tiltólistás ennivalók
A jó és fontos eleségek mellett az is fontos, hogy fokozatosan csökkentsük azon gyulladást okozó élelmiszerek fogyasztását, amelyek súlyosbíthatják a depresszió tüneteit, és egyéb károsító hatásuk van a szervezetre. Többek között ilyenek a cukros ételek, a szénsavas üdítőitalok és a feldolgozott élelmiszerek – ezek olyan készítmények, amelyeket különböző módokon átalakítottak, többféle eljáráson mentek keresztül, és hozzáadott adalékanyagokat tartalmaznak. Mindezeket érdemes kiiktatni az életükből, hogy jókedvűek, kiegyensúlyozottak és természetesen egészségesek legyünk – nemcsak tavasszal, hanem az év bármelyik szakaszában.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: adobestock
