Az élelmiszerek beszerzésekor mostanában nem elég az egészséges táplálkozás szempontjait figyelembe vennünk, de az árakra is érzékenyebbek vagyunk. Szerencsére sok olyan vitaminokban gazdag élelmiszer létezik, amelyekért nem kell mélyen a zsebünkbe nyúlni.
Sárgarépa: a szép bőrért és a légutak egészségéért
Az A-vitamin előanyagának, azaz a béta-karotinnak az egyik legjobb forrása ez az olcsó gyökérzöldség, amelyet nyersen és főzve is érdemes mindennap az étrendünk részévé tenni. Érdemes vékonyan hámozni, mivel tápanyagainak jó része a vékony külső héj alatti szövetekben rejtőzik. Jó, ha azt is tudjuk, hogy a bőr, a szem és a légutak egészségét védő béta-karotinnak csak nagyjából a negyede hasznosul, ha nyersen ropogtatjuk el a sárgarépát. A főzés azonban megnyitja a zöldség vastag sejtfalait, így a tápanyagok hozzáférhetőbbé válnak.
Tojás: a szemünk védelméért
A tojás kiváló fehérjeforrás, így segít az izomtömeg megőrzésében, gondoskodva arról, hogy időskorban is jó legyen az erőnlétünk. De van benne bőven az immunrendszer működését támogató cinkből és a vörös vértestek képződését segítő vasból is. Jó forrása az A-vitaminnak, de a szemet nem csak emiatt óvja. Két olyan antioxidáns vegyület is található benne – név szerint a lutein és a zeaxantin –, amelyek hozzájárulhatnak az időskori makula-degeneráció kockázatának csökkentéséhez, és a képernyők által kibocsátott kék fény káros hatásától is védenek. A tojás kolintartalma az egészséges agyműködés támogatója, és a B-vitaminok, illetve a D-vitamin pótlásához is hozzájárul.
Hüvelyesek: tele vitaminnal és tápanyaggal
A hüvelyesek kiemelkedően jó növényi fehérjeforrások, így különösen nagy szolgálatot tehetnek, ha a húson spórolunk, vagy áttértünk a húsmentes étrendre. A babban rengeteg B- és C-vitamin, béta-karotin, magnézium, vas és foszfor van, de egészséges, telítetlen zsírsavakból és rostokból is jó adagot tartalmaz. A lencse gazdag antioxidáns hatású vegyületekben, rostokban, karotinban és B-vitaminokban, illetve kalciumban, foszforban, magnéziumban, vasban, káliumban, valamint az immunrendszer működését segítő cinkben, de a folsavtartalma is magas. Szénhidráttartalma lassan szívódik fel, így sokáig okoz teltségérzetet.
Savanyú káposzta: immunerősítő és emésztésfokozó
A káposzta nyersen is sokféle vitamin, például a C-, a K-, a B1- és az E-vitamin, valamint a béta-karotin értékes forrása. Az ásványi anyagok közül jelentős mennyiségben tartalmaz vasat és kalciumot, de élelmirost-tartalma is fontos. A savanyítás ehhez az értékes alapállapothoz ad hozzá egy további pluszt: a tejsavas erjedés során elszaporodó hasznos, probiotikus baktériumokat, amelyek segíthetnek megőrizni a bélflóra egyensúlyát. Ez nemcsak az egészséges emésztésről gondoskodik, hanem az immunrendszerre és a szervezet számos más folyamatára is hatással van – akár még a hangulatunkat is befolyásolhatja.
Olajos hal: támogatja a szívünket és felpörgeti az agyunkat
A konzervszardínia kiváló forrása a D- és a B12-vitaminnak, a kalciumnak, a foszfornak és a szelénnek, valamint az omega-3 zsírsavaknak. Ezek az egészséges zsírok segítenek megőrizni a szív- és az érrendszer egészségét, de az agynak, sőt akár a téli szürkeség által megtépázott hangulatunknak is jót tesznek.
Cékla: vérnyomáscsökkentő, méregtelenítő és vaspótló
Ez a népszerű savanyúság remek C-vitamin-forrás, de A- és B-vitamin-tartalma is elismerésre méltó, valamint magnéziumban, kalciumban, cinkben és vasban is bővelkedik. Rengeteg antioxidáns hatású vegyülettel segíti a szervezet működését – különösen a máj méregtelenítő munkájára van jó hatással. A vörös festékanyagot adó bétacianin, illetve a cékla más antioxidáns vegyületei hozzájárulhatnak a méregtelenítés során keletkező szabad gyökök semlegesítéséhez. Antioxidánsai a daganatok kockázatát csökkentik. A cékla remek nitrátforrás is, emiatt értágító hatású, javítja a keringést, csökkenti a vérnyomást, és segít, hogy jobban bírjuk a fizikai terhelést. Vashiány esetén is rendkívül hasznos a fogyasztása.
+1 TIPP: Napfény a D-vitaminért
Egy séta a napsütéses téli napokon semmibe nem kerül, mégis aranyat ér. A napfény hatására képződik ugyanis a bőrben előanyagából a D-vitamin, amelyhez a csontok egészségének megőrzésétől az immunrendszer egészséges működéséig rengeteg folyamathoz szüksége van a szervezetünknek. Spanyol kutatók kiszámolták, hogy télen, amikor a testünk 10 százalékát éri a napsütés, napi 2 óra sétára lenne szükségünk a napfényben ahhoz, hogy pótoljuk a szükséges D-vitamint. Érdemes megbeszélni az orvosunkkal a D-vitamin étrend-kiegészítő formájában történő pótlását, mert a kutatások szerint a mi éghajlatunkon élők jó részének a szervezetében kevés van ebből a fontos vitaminból a téli hónapokban.
Fotó: Adobestock
