A rövidebb, szürke nappalok és a hideg időjárás bizony mindenkire kihat – valaki jobban viseli, de sokan vannak, akik nagyon nehezen alkalmazkodnak az évszakváltáshoz, és ez nem hiszti a részükről, hanem nyomós oka van. A hűvös, komor napok megzavarják a szervezet cirkadián ritmusát, azaz a belső biológia óránkat. Sőt, néhány elmélet szerint az évszakok változása felborítja a hormonháztartásunkat is, például a szerotonin és a melatonin termelését, amelyek többek közt a hangulatért és a közérzetért felelnek. Itthon is egyre többen szenvednek úgynevezett szezonális depresszióban – ez egy olyan hangulatzavar, ami jellemzően az őszi, téli periódusban jelentkezik. Ennek a betegségnek létezik egy ritkább változata, a nyári depresszió, ami késő tavasszal, kora nyáron üt be, és egészen őszig kitart. A nők és a fiatal felnőttek nagyobb valószínűséggel tapasztalják az őszi depressziót, és különösen érzékenyek lehetnek azok az emberek, akiknek a családjában előfordult depresszió vagy bipoláris zavar.
A jellemző tünetek:
Folyamatos fáradtság vagy alacsony energiaállapot.
Az érdeklődés elvesztése olyan tevékenységek iránt, amelyeket korábban élveztünk.
Szemmel látható változások az étvágyban vagy a súlygyarapodásban.
Túl sok alvás.
Örömteli programok
Az őszről télre való átállásra történő felkészülés nem korlátozódik a gardróbfrissítésekre vagy a nagytakarításra. Igyekezzünk minél több élvezetes tevékenységet betervezni az életünkbe. Akár baráti beszélgetéseket, közös főzéseket, kirándulásokat is kezdeményezhetünk, de választhatunk szórakoztató hobbikat a helyi kultúrházban vagy klubban, illetve különböző közösségi szolgálatokban is hasznossá tehetjük magunkat. Sokkal jobb már most, novemberben ezeknek utánanézni, mint januárban vagy februárban, amikor a hideg miatt már csak nehezen mozdulunk ki a lakásból.
Állandó napfény a szobában
Egy 2017-ben közzétett kutatás szerint a fényterápia – a normális cirkadián ritmus megtartása érdekében – nagy hatással lehet a közérzetünkre, hangulatunkra. Fényterepiás lámpát már sok üzletben árulnak, amely a napfényt szimulálja energiatakarékos LED-technológia segítségével, tehát a villanyórát sem pörgeti meg túlságosan. Ezek a készülékek természetes napfényt imitálnak a nappalinkban, és különösen ajánlják irodákba, illetve álmatlanság és téli depresszió esetén. A szakértők azt javasolják, hogy a reggeli ébredés utáni első órában használjuk a napfénylámpát.
Hasonlóan pozitív hatással bírnak az úgynevezett ébresztőfények is. Ezek az ébresztőórák ahelyett, hogy hangos csörgéssel vagy zenével ugrasztanának ki az ágyból, kellemes fényt bocsátanak ki, és ennek intenzitása fokozatosan növekszik, akárcsak a napé. Sőt, léteznek olyan készülékek, amelyek a beállított időpontban kellemes hangokat adnak ki, például szellőfuvallatét vagy a hullámzó tengerét.
Téli illatözön
Az aromaterápia szintén segíthet a levertségen. Az illóolajok potenciálisan befolyásolhatják az agy azon területét, amely a hangulatok szabályozásáért felelősek, valamint a test belső órájára is pozitívan hatnak. Ha ez a bizonyos óra jól működik, akkor jobban alhatunk és kevesebb falási rohammal kell megküzdenünk. Az illóolajok használata egyszerű és biztonságos módja lehet a mentális jóllét javításának – különösen, ha más nyugtató tevékenységgel, például egy forró fürdővel vagy gyertyafénnyel párosul. Az édesnarancs, a jázmin és a citromolaj is jó ötlet a szürke időben, amelyek diffúzorba csepegtetve az egész lakást átjárják, a grépfrútolaj pedig belélegezve oldja a stresszt, felfrissít, és segít leküzdeni a kimerültséget.
A tervezés kiegyensúlyozottsága
Az, akinek gyakran van rosszkedve napközben, este is nehezebben alszik el. Az előre megtervezett napirend betartása megkönnyíti az elalvást, ráadásul segíthet enyhíteni a szezonális depresszió tüneteit. Ezért gondoljuk ki előre, mit fogunk másnap csinálni, és tartsuk is magunkat hozzá!
Sport kilátással
Akármennyire is nehéz beiktatni a sportot az életünkbe, nagyon is megéri, hiszen rendszeres testmozgás mellett a szomorkodás is kevésbé lesz jellemző ránk. A szabadtéri mozgás (leginkább napközben) a leghasznosabb a levertség enyhítésében. Ha túl hideg van hozzá, mozoghatunk futópadon, szobakerékpáron vagy elliptikus gépen – a lényeg, hogy az ablak közelében legyen elhelyezve otthon vagy az edzőteremben.
Fel a hangerővel!
Van valami egészen felszabadító abban, ha jó hangosan szól a kedvenc slágerünk, és egyedül táncolhatunk rá a lakásban. A zene dopamint szabadít fel, ami a jó közérzet vegyülete. Érdekes, de ugyanúgy elárasztja vele az agyat, mintha alkoholt fogyasztanánk. Nincs jó hangunk? Sebaj, a négy fal között senki nem hallja, ha hamisan énekelünk! Ezzel nagyon jót teszünk magunkkal, dalolás közben ugyanis stimulálódik az ún. vagus koponyaidegünk, ami összeköti az agyat azokkal a szervekkel – például szív és tüdő –, amelyek hatással vannak a mentális egészségre. Így tehát a stressz és a szorongás is csökkenhet az életünkben.
Pozitív ételek
Az étrendünk is sokat nyomhat a latban, ha a hangulatunkról van szó. A teljes értékű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, halak és diófélék, hüvelyesek rendszeres fogyasztása jókedvre derítenek. Mit tegyünk legközelebb a kosárba bevásárláskor? Például ezeket!
- Lazac és pisztráng: omega-3-ban és D-vitaminban is gazdag.
- Teljes kiőrlésű tészta: rostokat tartalmazó teljes értékű szénhidrát, és a vércukorszintet sem emeli az egekbe.
- Gránátalma: olyan antioxidánsban gazdag gyümölcs, amely gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik, sőt a depressziós tünetekre is jótékony hatással van.
- Fehér, fekete és zöld tea: csökkentik a gyulladásos folyamatokat és a szervezet stresszválaszát egy-egy feszült helyzetben.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: Adobestock
