Kilenc étkezés egy nap!
Hogyan is tudnék naponta többször keveset enni? Örülök, ha délben be tudok kapni néhány falatot, és inkább a vacsoránál pótolok be mindent! – sokan így reagálnak, amikor azt javasolják nekik, hogy naponta ötször kéne falatozniuk ahhoz, hogy megőrizzék az egészségüket. Hát, akkor a napi 9 alkalmat biztosan még lehetetlenebb vállalkozásnak tartják. Pedig, ha utánajárnak, mennyi előnnyel jár ez a módszer, akkor lelkesen vetik bele magukat, hogy a klasszikus reggeli, ebéd, vacsora után új neveket találjanak ki mind a kilenc étkezésnek!
Egyre több kutatás bizonyítja be, ha többször eszünk keveset, azzal csökkentjük a vérnyomást, állandó szinten tarthatjuk a vércukrunkat, sőt, még a súlyunkból is lefaraghatunk. Például azoknak, akik legalább négy kis étkezésre osztják fel a napjukat, felgyorsul az anyagcseréjük, és ezáltal kevésbé lesznek hajlamosak az elhízásra. Ha pedig a négy helyett hat vagy kilenc alkalommal táplálkoznak, akkor az még előnyösebb. De mi is állhat pontosan a háttérben?
Tápláljuk a tüzet!
Képzeljünk magunk elé egy tűzrakóhelyet, amire fát dobunk. Amint újabb hasáb kerül a tűzre, nagyobb lánggal ég, viszont, ha hagyjuk, hogy elégjen a fa, akkor csak parázslik, és érezhetően kevesebb energiát bocsát ki. Akkor most helyettesítsük be, hogy a tűzrakóhely a testünk, és a fa az étel, amit megeszünk. Ugye, hogy máris egyszerűvé válik a képlet?
Ha folyamatosan tápláljuk a „tüzünket”, akkor a testünk a kalóriát is folyamatosan égeti, és felgyorsul
az anyagcserénk. Tehát a zsírsavak felszabadulása az ételekből egyenletes, nincsenek nagy kiugrások, és ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a bevitt tápanyagokat hatékonyabban kezelje.
Ne raktározzunk!
Ráadásul azáltal, hogy folyamatosan tápláljuk ezt a bizonyos tüzet, még egy fontos dolgot elérhetünk. Ha a szervezetünk hozzászokik ahhoz, hogy rendszeres időközönként kap táplálékot, az anyagcsere állandó lesz. Viszont, ha véletlenszerűen eszünk, akkor nem tudja, hogy mikor jut legközelebb energiához, azonnal tartalékolni kezd, és lelassul az anyagcsere.
Maradjunk aktívak!
Mindenki ismeri azt az állapotot, amikor kezdünk éhesek lenni, akkor kevésbé tudunk koncentrálni, ingerlékenyebbek vagyunk, sőt, még a teljesítőképességünk is csökken. Ám ha elkerüljük, hogy a gyomrunk korogni kezdjen, ha szinte folyamatos a tápanyagbevitel, akkor az energiaszintünk is egész nap magasabb lesz. Kutatásokkal is bebizonyították, hogy azokhoz képest, akik egyszerre ettek meg egy normál ebédet, azoknak lett jobb a teljesítménye, akik több részletben ették meg ugyanazt az ételt.
Jól osszuk be!
Nemcsak az ételeket kell beosztani kalóriamennyiség szempontjából, hanem egy napunkat is, hogy mikorra essenek az étkezések. Ugyanis ennek a módszernek az a nagyon fontos szabálya, hogy nem ötletszerűen kell elfogyasztani a kis adagokat, hanem egy meghatározott rend szerint. Vagyis az egész napos, kényelmes falatozás és majszolás nem jelent egyet azzal, hogy szabályos időközönként keveset eszünk. Mert az előbbi miatt pillanatok alatt jó néhány pluszkilót felszedhetünk, míg az utóbbival fogyhatunk is.
Nincs felmentés!
Attól, hogy a kutatók mindenkit arra bátorítanak, hogy naponta többször egyenek, még nem mentség arra, hogy az étkezések között mindenféle finomsággal tömjük magunkat! Vagyis nagyon fontos, hogy egyszerre mindig kevés kalóriát fogyasszunk, hogy a napi energiabevitelünk ne legyen több az egyébként megengedettnél. Na meg ebben az esetben is igaz, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek kellően laktatnak és egészségesek!
Tartsuk kordában!
Ezzel a módszerrel a vérnyomásunkat is csökkenthetjük, hiszen sokat segít, ha nem terheljük meg a szervezetet egy nagy energiabevitellel. Ráadásul a vércukrunkat is állandó szinten tudjuk tartani úgy, hogy folyamatosan visszük be a tápanyagokat, és nincsenek nagy ingadozások, kilengések.
Mintaétrend egy napra
Természetesen ezek az időpontok valamennyire eltolódhatnak aszerint, hogy ki mikor kezdi a napját. A lényeg, hogy az étkezések között ne teljen el több 2-2 és fél óránál. Na meg az összes kalóriamennyiség is soknak tűnhet elsőre, de ha megnézzük egy tápanyagszükséglet-kalkulátor segítségével, akkor egy átlag testalkatú nőnek szüksége van ennyire.
Reggel 8.00 – 1 főtt tojás, 1 szelet pirítós kevés vajjal és lekvárral megkenve – 230 kcal
Délelőtt 10.30 – 80 gramm fagyasztott bogyós gyümölcs alacsony zsírtartalmú joghurtban elkeverve – 99 kcal
Délelőtt 11.30 – 2 szelet extrudált kenyér avokádókrémmel – 172 kcal
Dél körül 13.00 – 1 tányér raguleves – 235 kcal
Délután 15.00 – 1 szelet pirítós vajjal – 236 kcal
Délután 17.00 – 1 alma kevés sajttal – 120 kcal
Este 19.00 – rukkolasaláta olívaolajjal, parmezán sajttal és koktélparadicsommal – 195 kcal
Este 20.30 – 120 gramm grillezett pulykamell zöldkörettel – 473 kcal
Este 22.30 – egy bögre forró csoki – 180 kcal
Összesen: 1940 kcal
Fotó: shutterstock
