A zöld leveles növények tele vannak antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek a szervezetben felhalmozódó szabadgyökök káros hatásainak csökkentésében. Egyes kutatások szerint visszafoghatják a gyulladásokat, a daganatos betegségek, és a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
Szinte minden étkezéshez ehetjük őket: reggelire a tojás, a pirítós mellé, ebédre levesekhez, tésztákhoz, salátának, vacsorára a főétel mellé, de szendvicsbe is kerülhetnek.
Az emésztést is javítja a jégsaláta
Roppanós és üde zöld feje hasonlít a nyári fejes káposztára, de annál sokkal könnyedebb és kevésbé csípős. Enyhíti a stresszes tüneteket, antioxidáns tartalmával támogatja az immunrendszert. Magas rosttartalma segíti az emésztést. Fogyókúrához is ideális. Szendvicsekbe, salátákba tehetjük, még tisztítani sem kell, szinte azonnal felhasználható. Hűtőben akár egy hétig sem kezd el fonnyadni.
Sós sajtokhoz vörös cikória (más néven: radicchio)
Ovális alakú, mint a cikória, vagy gömbölyű, mint a lila káposzta. Könnyedén leveleire szedhetjük. Lila színe nagyon látványos, hófehér torzsája kellemesen roppanós. Tisztítja a vért, kihajtja a szervezetből a méreganyagokat, segít fenntartani a megfelelő vérkeringést. A vércukorszint szabályozására is hatással van. Gazdag szelénben, vasban, mangánban, káliumban, foszforban, kalciumban és cinkben is. Íze kissé kesernyés, borsos, éppen ezért a szakértők szerint jól illenek hozzá a sós sajtok, például a gorgonzola vagy a feta. A csónak alakú levelek jól tölthetők salátákkal, krémekkel.
Szendvicsekbe római, azaz kötözősaláta
A kínai kelre emlékeztet, levelei erősek, ropogósak. Jót tesz a szívnek, mert tele van A- és K-vitaminnal, és segíthet a csontritkulás megelőzésében is. Íze a dióéra, leforrázva a spárgáéra emlékeztet. Akár egy hétig is eltartható a hűtőben. A Cézár-saláta fő alapanyaga. Inkább a zsenge leveleit használjuk fel, jól megy hozzá az újhagyma és a citromlé. Leveleit fel is lehet tekerni, ezért húsos töltelékkel töltött káposztához, de burgerekhez, wraphez, szendvicsekhez is kiváló.
Igazi vitaminbomba a fodros kel (kale)
Szuperételnek tartják. A kelkáposzta közeli rokona, de nem növeszt fejet, fodrozott levelekből áll. Vannak zöld és lila változatai is. Már kis mennyiségben fedezi a szervezet napi K- és A-vitamin-szükségletét. Kiváló C- és E-vitamin-forrás, csökkentheti a koleszterinszintet, védi a szem egészségét, magas kalciumtartalmával támogatja a csontképződést. Remek méregtelenítő, tisztítja a vastagbelet, még a fejfájást is enyhítheti. Tehetjük levesbe, adhatjuk húsok mellé köretnek, fogyasztható felaprítva és rántottába keverve vagy pizzára téve, esetleg zöld turmix (smoothie) hozzávalójaként. Salátaként olajjal, citrommal, magokkal ízesíthetjük. Készülhet belőle csips is, ha a leveleket mosás és szárítás után kissé összetépkedjük, sütőpapírral bélelt tepsiben, olajjal megspriccelve, előmelegített sütőben megsütjük. Különlegessége, hogy a színét főzés közben sem veszti el.
Savlekötő rukkola
Borsmustárnak is hívják, mert az íze mind a borséhoz, mind a mustáréhoz hasonlít. Csökkenti a gyomorsav mennyiségét, jó hatású az emésztőrendszerre. Szendvicsekben, tésztaételekben is remekül érvényesül, készülhet belőle pesztó és bármilyen mediterrán étel. Feldobja a szendvicseket, jól illik a csirkés, krumplis, tojásos, paradicsomos fogásokhoz. Olajban megpárolva tésztával, bulgurral, rizottóval is fogyaszthatjuk. A pizzák tetejére is gyakran szórják, jól kiegészíti az ízeket. Önmagában sokak szerint nem annyira finom, ezért a legtöbbször előszeretettel keverik más salátafélékkel. Minél zsengébbek a levelei, annál kellemesebb az ízük.
Stresszűző tépősaláta (Lollo Rosso)
Látványos, fodros, bordó salátaféle. Alacsony kalóriatartalma mellett a benne lévő kálium miatt is szeretjük, hiszen ezzel még a stressz tüneteit is képes enyhíteni. A szendvicsek mellett salátákban, dekoratív hidegtálakon, sajttálakon használható legjobban. Tovább marad friss, mint a fejes saláta. Rokon fajtája a Lollo Verde, amelynek levelei zöldek, rendkívül fodrosak, így díszítik az ételt.
Étvágyfokozó galambbegy-, vagyis madársaláta
lűzi a fáradtságot, enyhíti a kimerültséget, a stresszt, magas vastartalma miatt gyerekeknek, sportolóknak ajánlott, de az étvágyat is javítja. Jól társítható lila hagymával, fokhagymával, keverhetjük túróba vagy bármilyen mártogatósba, rántottába, rizottóba, úgy, hogy csak a főzés legvégén adjuk hozzá. Előnyös tulajdonságait ugyanis főzés során elveszti. Egy-két napig tartható el hűtőben.
Főzeléknek is jó a mángold
Rengeteg vasat tartalmaz, de van benne többféle vitamin, magnézium, mangán, kálium, réz, foszfor, cink is, sőt a rosttartalma is jelentős. A leveleit úgy használhatjuk, mint a spenótot, a szárát pedig úgy, mint a spárgát. A zsenge mángoldlevelet pillanatok alatt megpárolhatjuk olajon vagy vajon. Remek köret vagy önálló zöldségétel lesz belőle. Szárát és levelét egyaránt főzhetjük levesnek, főzeléknek, készíthetünk belőle krémeket, tésztaszószokat, a nagyobb leveleit tölthetjük is.
Dióízű tölgylevél saláta
Nem túl tartós, használjuk fel minél hamarabb, mert összeesik. Íze a dióéra hasonlít, látványos formájú. Finom eleganciájához nem illenek az erős, csípős ízek, de a fokhagyma jól megy hozzá.
Ázsiából érkeztek
A látványos bordás kel, azaz pak choi mindennapos főzeléknövény Ázsiában. Kissé csípős aromája kiegészíti az ízek összhatását. Jól fűszerezhető fokhagymával, szójaszósszal. A négy részre vagy csíkokra vágott növényt tegyük felforrósított szezámolajba vagy tökmagolajba néhány gerezd zúzott fokhagymával. Így süssük néhány percig, de főzhetjük is. Társait, a tatsoit, a mibunát vagy a mizunát még ritkábban látjuk itthon, kissé erős, mustáros ízűek.
Fotó: adobestock
