A vas számos létfontosságú funkciót lát el a szervezetünkben. Erre az ásványi anyagra nem csak a vörösvérsejtek termeléséhez, és a vérképzéshez van szükségünk, hanem az oxigénszállításhoz, a izomrostok munkájához, az anyagcsere megfelelő működéséhez és bizonyos hormonok termelődéséhez.
Ha nem jutunk elég vashoz, és kialakul a vashiány, gyakran érezhetjük magunkat fáradékonynak, gyengének, lehetnek koncentrációs problémáink, sápadtak lehetünk (ami a vérszegénység jele) és gyakori tünet a légszomj, a hajhullás és a fertőzésekre való fokozott fogékonyság is.
Az életkor előrehaladtával a vas felszívódása is romolhat, ami krónikus betegségek vagy gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethetnek. A jó hír, hogy az enyhe vashiány kezeléséhez elegendő, ha több vasban gazdag ételt teszünk a tányérunkra.
Mennyi vasra van szükségünk?
- 50 év feletti nők: 18 mg
- 50 év alatti nők: 8 mg
- várandós nők: 27 mg
- férfiak: 8 mg
Hogy jutaasunk be több vasat?
Ha első hallásra nem is hoz lázba, de a véres hurka a vasban leggazdagabb étel! 100 grammonként 15,91 mg vasat tartalmaz. A búzakorpa pedig müzlihez, joghurthoz, turmixokhoz is adható. Hisztamin intoleranciában szenvedőknek viszont kerülniük kell.
A szezámmag 100 grammonként 10 mg vasat tartalmaz, így érdemes salátákhoz, levesekhez, vagy joghurtba keverni egy-egy kanállal. Sőt, isteni hummuszt is készíthetsz belőle!
Mindegyik máj tartalmaz vasat, de a legtöbb (100 grammonként 9,9 mg) a sertésmájban van. A második helyen a marhamáj áll, amivel a napi vasszükségletünk valamivel több, mint a felét fedezni tudjuk. A szójabab is kiváló vasforrás. Különleges saláta, szójaszósz, szójatej formájában is érdemes felvenni az étrendünkbe.
Salátákhoz is van egy tuti tippünk
A lencse a vastartalma (8,03 mg/100 gr) mellett növényi alapú fehérjében is gazdag, amely építi az izmokat, rosttartalma miatt az emésztésnek is jót tesz, kiváló folsavforrás – ami a sejtosztódásban és vérképzésben elengedhetetlen – ezen kívül rengeteg magnéziumot és káliumot tartalmaz, amely az idegekre és az izmokra is jótékony hatással van.
A lencse a cinktartalma miatt az immunrendszerünk működését is segíti.
Az amaránt egy sokoldalú gabonaféle, amely ideális müzlihez, zabkásáshoz, tápláló salátákhoz, sós, rakott ételekhez, sőt palacsintához is, és 7,08 mg vasat tartalmaz 100 grammonként. Puffasztott formában is ismerhetjük is fogyaszthatjuk, így kicsit kevesebb vasat tudunk magunkhoz venni.
A vörösbab 6,15 mg vasat tartalmaz, így a chili con carne imádóknak kiváló növényi alapú vasforrás, de ragunak, köretnek, salátának, levesnek is feltálalhatjuk.
A napraforgómag nemcsak finom és egészséges feltét salátákhoz, levesekhez, wokételekhez, müzlihez, kenyérhez, de vastartalma miatt is ajánlott felvenni az étrendünkbe. A csicseriborsóból is rendkívül sokféle ételt lehet készíteni, egytálételt, levest, fasírtot, sőt nassolnivalónak is tökéletes, és 4,9 mg vasat tartalmaz 100 grammonként.
Ez is érdekelhet:
Érzékenyek is tudnak vashoz jutni
100 gramm tökmag a csicseriborsó vastartalmával vetekszik, ezért érdemes önmagában, salátákhoz, levesbetétként fogyasztani. A teljes kiőrlésű tönkölyliszt 3,45 mg vasat tartalmaz, így jó ok arra, hogy innentől ezt használjuk a kenyérsütéshez.
A köles – amelyet gluténérzékenyek is ehetnek – akár reggeli zabkásáról, kiadós salátáról, levesről, rakott ételről van szó, sokoldalúan fogyasztható. Növényi fehérjékben, rostokban gazdag, könnyen emészthető, magnéziumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaz.
Mire figyelj?
A vas felszívódását nagyban segíti a C-vitamin, ezért a vasban gazdag táplálékok mellett érdemes többet fogyasztani a citrusfélékből is (például spenótot citrommal, húst paprikával).
Ha vashiányosak vagyunk, kerüljük a kávét, és a teát étkezés közben, mert az ezekben lévő tannin gátolja a vas felszívódását.
Vas tartalmú táplálékkiegészítőt csak orvosi felügyelet mellett szedjünk, mert a túlzott vasbevitel különféle betegségek kialakulásához vezethet: rák, szív- és érrendszeri betegségek, neurológiai rendellenességek, és 2-es típusú cukorbetegség.
