Sokszor észre sem veszed, hogy órákig maradsz ülve a munka, az olvasás vagy egyéb elfoglaltság miatt. Csak akkor nyilal beléd a kellemetlen érzés, amikor megpróbálsz felállni: sajog a derekad, feszül a hátad vagy felálláskor alig bírsz kiegyenesedni.
Az ülő munka az egyik leggyakoribb oka a hátfájásnak, de nem feltétlenül azért, mert „rosszul ülsz”. A szakértők szerint több, egymástól eltérő folyamat is okozhatja a problémát.
Nem a testtartás bénít meg, hanem a mozdulatlanság
Sokan az első fájdalomnál egyenesebb tartásra korrigálnak, új széket vesznek, párnát tesznek a derekuk mögé vagy a fenekük alá. Ez önmagában azonban kevés.
Heather Broach amerikai gyógytornász szerint a hát legnagyobb ellensége nem egy rossz póz, hanem az, hogy túl sokáig vagy egy helyzetben.
„A gerinc nem arra lett tervezve, hogy hosszú ideig mozdulatlan legyen. Akár ülsz, akár állsz, ugyanaz történik: a szövetek elfáradnak, a hát mozgást kér. Nincs tökéletes testtartás, csak túl hosszú ideig fenntartott pozíció.”
Ilyenkor csökken a vérkeringés, nő a porckorongokra nehezedő nyomás, az izmok merevvé válnak, ebből lesz az ismerős, tompa hátfájás.
Még többet olvasnál az egészségről? Ez is érdekelhet!
Az izmok megváltozhatnak
Egy másik megközelítés szerint az ülő munka izomegyensúly‑zavart is okozhat. David Pavao amerikai gyógytornász szerint a hosszan tartó ülés alatt bizonyos izmok folyamatosan rövidülnek, mások pedig „kikapcsolnak”.
„Az ülés során rövidülő csípőhajlítók és gyengülő farizmok miatt a hát túlterhelődik. A fájdalom gyakran ennek a kompenzációnak a következménye.”
Ez az oka annak, hogy a fájdalom gyakran nem ülés közben, hanem felálláskor vagy mozgáskor jelentkezik.
A porckorongoknak sem tesz jót sok ülés
A kutatások szerint ülés közben nagyobb nyomás nehezedik az ágyéki gerincszakaszra, mint álláskor. Ha mindez hosszú órákon át, szünet nélkül történik, az irritálhatja a porckorongokat, főleg előrehajló testhelyzetben.
Ez önmagában nem sérülés, de megmagyarázza, miért válik a hát este merevvé, érzékennyé. Különösen akkor, ha napközben alig mozogsz.
Miért érzed magad jobban, ha felállsz és sétálsz?
Mindkét szakértő egy dologban egyetért: a mozgás a kulcs. Felálláskor javul a keringés, a gerinc szinte fellélegzik, az izmok újra dolgozni kezdenek. Már néhány perc mozgás is enyhítheti a feszülést.
Mit tehetsz az irodában, hogy kevésbé fájjon a hátad?
- Állj fel rendszeresen
A szakértők szerint nem a „rossz ülés”, hanem a túl hosszú mozdulatlanság terheli meg leginkább a hátat. Már 30–60 percenkénti felállás vagy pár lépés is csökkenti a feszülést. - Válts testhelyzetet ülés közben
Nem kell mereven „szabályosan” ülnöd. Dőlj hátra, majd előre, igazíts a székeden, tedd fel vagy le a lábad – a lényeg, hogy ne maradj sokáig ugyanabban a pózban. - Iktass be mikroszüneteket
1–2 perc nyújtózás, vállkörzés vagy gerinccsavarás is elég ahhoz, hogy a hátizmok fellélegezzenek. A kutatások szerint a gyakori rövid szünetek hatékonyabbak, mint a ritka hosszúak. - Keltsd életre az „alvó” izmokat
Néhány farizom-feszítés, combnyújtás vagy felállás aktiválja azokat az izmokat, amelyek ülés közben kikapcsolnak, és leveszik a terhelést a derekadról. - Állj fel telefonáláskor vagy meetingnél
Egy rövid álló beszélgetés vagy sétálva intézett hívás megszakítja a gerinc folyamatos terhelését, és sokszor már önmagában enyhíti a fájdalmat.
