A séták a legnépszerűbb mozgásformák közé tartoznak az idősebbek körében. Kellemesek, nem megterhelőek, és az ember úgy érzi, mindent megtesz az egészségéért. A modern kutatások azonban azt mutatják, hogy hatvan év felett a séta önmagában már nem elegendő.
Létezik viszont egy egyszerű mozgásforma, amely sokkal hatékonyabban erősíti a lábakat, javítja az egyensúlyt, támogatja a szívet, és szinte bárki el tudja végezni.
A séta önmagában nem elég
A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a rendszeres, tempós séta jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a korai halálozás kockázatát. Az életkor előrehaladtával azonban egy másik probléma jelentkezik: az izomtömeg csökkenése.
60 éves kor után évente körülbelül 1–2% izomtömeget veszítünk, ha nem erősítjük célzottan az izmokat.
Különösen a lábizmok fontosak: ezek szükségesek a járáshoz, a felálláshoz, a lépcsőzéshez és az esések megelőzéséhez. A séta ugyan dolgoztatja ezeket az izmokat, de csak korlátozott mértékben.
A teljes körű fittséghez különböző típusú mozgásformákra van szükség
„A szív egészségének szempontjából a legfontosabbak az aerob edzés és az erősítő gyakorlatok” – mondja Kerry J. Stewart, a Johns Hopkins egyetem mozgás-élettani szakértője.
A kutatások szerint, ha kombinálod a sétát vagy úszást erősítő gyakorlatokkal (súlyzók, gumikötél, saját testsúlyos mozdulatok) az segít a vérnyomás, a koleszterinszint javításában, ugyanakkor az izmokat és csontokat is védi.
Egy egyszerű gyakorlat: fellépés
A szakértők szerint a séta ideális kiegészítése az úgynevezett funkcionális erősítés, amely a mindennapi mozgásokat utánozza. Az egyik legjobbnak tartott gyakorlat a fellépés.
Ez annyit jelent, hogy az egyik lábaddal fellépsz egy lépcsőfokra, step padra vagy stabil felületre, felnyomod magad, majd kontrolláltan visszalépsz.
Ezeket olvastad már?
Miért hatékonyabb, mint a séta?
Ez a gyakorlat több előnnyel is jár:
- Nagyobb izomcsoportokat aktivál, különösen a comb- és farizmokat
- Jobban megemeli a pulzust, így hatékonyabban edzi a szív- és érrendszert
- Javítja az egyensúlyt és a koordinációt
- Olyan mozgásokat gyakoroltat, amelyek a mindennapokban is fontosak
Kutatások szerint azok az idősek, akik hetente legalább háromszor végezték ezt a gyakorlatot, már 8 hét után jelentős erőnövekedést tapasztaltak az alsó végtagokban.
Így végezd biztonságosan
Elég egy alacsony lépcső (10–20 cm), egy stabil kapaszkodó és kényelmes cipő.
- Állj szembe a lépcsővel
- Tedd fel az egyik lábad teljes talppal
- Told fel magad
- A másik lábad csak érintőlegesen tedd fel
- Lépj vissza ugyanazzal a lábbal
- Ismételd, majd cserélj lábat
Kezdd 5–8 ismétléssel lábanként. A mozgás minősége fontosabb, mint a darabszám.
További hasznos gyakorlatok
- Leülés és felállás székről: kiválóan erősíti a combot és a farizmokat, és segít megőrizni az önállóságot.
- Térdemelés állva: fejleszti az egyensúlyt és csökkenti az esések kockázatát.
- Lassabb mozgásformák: a tai chi, pilates vagy más kíméletes tornaformák szintén sokat segítenek idősebb korban.
Az orvosok és a WHO is azt javasolja, hogy az idősebbek kombinálják a sétát erősítő edzéssel, legalább heti két alkalommal.
A videó AI alapú programmal készült.
