Ha egy szerettünk szomorú, megvigasztaljuk. Ha egy barátunk el van keseredve, mert elrontott valamit, megpróbálunk segíteni neki, hogy ne ostorozza magát, hisz mindenki hibázhat. És mi történik akkor, amikor mi magunk vagyunk szomorúak, kétségbeesettek, mi szúrtunk el, felejtettünk el valamit, mi vallottunk kudarcot, vagy maradtunk alul egy helyzetben? Ha megpróbálunk visszaemlékezni, mi zajlott bennünk a legutóbbi ilyen alkalommal, valószínűleg arra jutunk, hogy magunkkal szemben egyáltalán nem vagyunk ilyen támogatóak vagy elnézőek. Ha másokkal tudunk kedvesek és együttérzőek lenni, magunkkal miért nem így viselkedünk?
Keménynek kell lenni?
„Az együttérzés veleszületett képességünk, de a neveltetésünk, a társadalmi normák és a kulturális hatások gyakran az önkritikát, a teljesítményt és a másokkal való összehasonlítást bátorítják, erősítik – magyarázza Szalai Balázs mindfulness-oktató, traumaszakértő. – Így a legtöbbünknél »elfelejtődik«, hogy azt a fajta kedvességet, együttérzést, amit egy hozzánk közel állónak meg tudunk adni, magunkra is kiterjesszük. Azt gondoljuk, hogy másokkal kedvesnek, de magunkkal keménynek kell lenni, mert »úgy illik«, vagy ez az erkölcsös. Természetesen sokan nem fogalmazzák meg ezt ilyen konkrétan maguknak, de ezek a hiedelmek dolgoznak a felszín alatt. Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy ugyanolyan kedvességgel, törődéssel és támogatással bánunk magunkkal, mint amilyennel egy jó barátunkat vagy szerettünket kezelnénk. Amikor nehéz élethelyzetekkel, személyes hibákkal, kudarcokkal vagy az elégtelenség érzésével szembesülünk, az önegyüttérzés inkább kedvességgel válaszol, mint kemény önbírálattal, önkritikával.”
Van hová fejlődni
Kristin Neff amerikai pszichológus játszott úttörő szerepet az önegyüttérzés kutatásában, ő volt az első, aki 2003-ban elkezdte tudományosan kutatni és mérni a dolgot. Később egy másik pszichológussal, Christopher Germerrel közösen létrehoztak egy 8 hetes programot is (Mindful Self-Compassion, azaz tudatos önegyüttérzés), ahol megtanulhatjuk és fejleszthetjük ezt a képességet. De sok olyan trükk és teendő is van, amelyek tanfolyam nélkül, egy kis odafigyeléssel, a mindennapi helyzetekben való tudatosabb részvétellel segítenek abban, hogy fejlesszük az önegyüttérzésünket. Ezekből mutatunk néhányat szakértőnk segítségével.
- A vendégünkkel is úgy bánnánk, mint magunkkal?
Szánjunk időt és energiát arra, hogy megfigyeljük, hogyan beszélünk magunkkal. „Már az is egy hatalmas lépés, hogy felismerjük az állandó belső monológot, ami sokaknál szinte észrevétlenül zajlik, és mérgezi a belső világukat. Jó teszt, ha elképzelünk egy konkrét példát: egy nagyon jó barátunk vendégségben van nálunk, és lever egy poharat. Mit mondunk neki? És ezzel szemben mit mondunk magunknak, ha mi vertük le azt az ominózus poharat? Van-e különbség? A legtöbbeknél bizony van. A vendég ügyetlenkedésével szemben elnézőek »semmi baj, csak egy pohár volt, nem számít«, magukra viszont haragszanak, hogy miért nem figyeltek jobban… Fontos, hogy ismerjük fel a belső kritikusunk jelenlétét, azt a hangot, aki vagy ami folyamatosan értékeli és megítéli a tetteinket, a gondolatainkat, a tulajdonságainkat.” - Hallgassunk a belső szurkolónkra!
Mérlegeljük, vajon melyik hasznosabb: ha egy folyamatosan kritizáló hang szól a fejünkben, vagy egy olyan, ami bátorít és támogat? Tudatossággal, gyakorlással megtanulhatjuk, hogy a kritikus, becsmérlő helyett inkább a belső „szurkolónak” adjunk több teret, inkább őrá figyeljünk. Természetesen ez egy hosszabb folyamat, nem elég csak megérteni mindezt, gyakorolni is kell a mindennapokban, különféle szituációkban. - Tartsunk egy kis szünetet!
Az önegyüttérzés három pillére a tudatosság, az „általános emberi” felismerése és az, hogy konkrétan teszünk is valamit, ami kifejezi a magunk iránti kedvességet. Az „önegyüttérző szünet” nevű alapgyakorlat ezt a hármat egyesíti, és ha már ismerjük, akár egy perc alatt is elvégezhető nehéz helyzetekben.
De miről is van szó pontosan?
• Az első lépés, hogy felismerjük és elismerjük, hogy ez egy nehéz pillanat (ezt meg is fogalmazhatjuk magunknak: „Ez most egy nehéz helyzet”, „Hát ez nem esett jól”, vagy egyszerűen csak „Jaj!”. A lényeg, hogy észrevegyük és elismerjük magunknak, hogy érzelmi nehézséget, fájdalmat élünk át.
• A második lépés annak felismerése, hogy ez emberi dolog, lehet, hogy ebben a pillanatban is emberek ezrei vagy milliói is ugyanazt élik át, mint mi.
• A harmadik lépés pedig, hogy együttérzést adjunk magunknak, ami lehet pár kedves vagy támogató szó (ha ez nehéz, elképzelhetjük, mit mondanánk ebben a helyzetben egy barátunknak), egy támogató érintés, vagy valamilyen tevékenység, amire éppen szükségünk van. Például, hogy félretegyünk mindent, és kimenjünk sétálni egy kicsit.
Fontos, hogy az önegyüttérzésnek két oldala van, nemcsak a kedvesség, támogatás, elfogadás tartozik ide, de az is, ha határokat kell húznunk, esetleg valamit végre meg kell mondanunk valakinek, vagy legalább elhatároznunk, hogy ha lesz erőnk, ezt megtesszük. Vagy akár az is, hogy felismerjük és elhatározzuk, hogy felhagyunk valamiféle káros magatartással.
Fotó: adobestock
