A lassú anyagcserét számos tényező befolyásolhatja – kezdve a testmérettől, az életkortól, a nemtől és a hormonoktól. Az életkor előrehaladtával – különösen a 40 év feletti nők esetében – a hormonális változások és az izomtömeg-veszteség miatt következik be. Sőt, a túl kevés kalóriabevitel, a rendszeres alváshiány, a helytelen táplálkozás a kevés testmozgás is visszavehet az anyagcsere tempójából.
Ezek is tünetek lehetnek
Száraz és repedezett bőr, haj, körmök
Székrekedés
Hidegérzet
Cukor- és szénhidrátvágy
1. Magasabb életkor
A férfiak és a nők öregedésével fellépő hormonális változások mellett a szervezet minden egyes születésnappal izomszövetet veszít, és a zsír kerül túlsúlyba. Az életkor előrehaladtával az erősítő edzésnek kulcsfontosságú szokássá kell válnia. Ha rendszeresen sportolunk, az izmaink több fehérjét tudnak felvenni, ezért több fehérjetartalmú ételt is kell ilyenkor fogyasztanunk – a személyi edzők szerint így megakadályozhatjuk az életkorral összefüggő izomvesztést.
Változtassunk: Egy jól megtervezett edzésprogram, a kalória enyhe csökkentése és a fehérjetartalom növelése tökéletesen visszaállíthatja az anyagcserénket, és sokkal jobban érezzük magunkat a bőrünkben is. Kimondottan magas fehérjetartalommal bír a tojás, a csirkemell, a túró, a mandula, a lencse és a szójabab. Ezek az ételek többek között növelik az erőt és az izomtömeget, jót tesznek a csontoknak, segítenek fitten maradni, és persze fokozzák az anyagcserét.
2. Pajzsmirigyproblémák
A pajzsmirigy segít szabályozni a pajzsmirigyhormonokat, amelyek nagyban befolyásolják a szervezetünk anyagcseréjét. Amennyiben nem termelünk elég hormont (ezt hívják pajzsmirigy-alulműködésnek), az anyagcserénk lelassulhat. Egyre többen szenvednek Hashimoto-betegségben szerte a világon, ami egy olyan autoimmun betegség, amely pajzsmirigy-megnagyobbodással, illetve annak krónikus és fájdalommentes gyulladásával jár.
Változtassunk: A Hashimoto-betegség bár nem gyógyítható, megfelelő kezeléssel tökéletesen karbantartható, ezért érdemes felkeresni egy szakembert. És ez vonatkozik bármilyen pajzsmirigybetegség gyanújának esetére. Gyógyszerekkel és speciális étrenddel javítanak majd a helyzetünkön a szakemberek.
3. Menopauza
Az alacsony ösztrogén a változókor egyik legjellemzőbb tünete, amely átlagosan 51 éves korban következik be. Tanulmányok kimutatták, hogy a hirtelen súlygyarapodás ennek az ösztrogénhiánynak az eredménye. Az ösztrogénszint zuhanni kezd a menopauza alatt, ez az egyik fő oka annak, hogy a nők lassabb anyagcserét tapasztalnak ezen időszak alatt és után.
Változtassunk: Sokat segít a változókorban a növényi alapú étrend, a korlátozott a koffein- és alkoholbevitel. Továbbá az is pozitív irányba változtat az életminőségen, ha többet mozgunk, és igyekszünk minél kevesebbet stresszelni, illetve a természetes progeszteron krémek is minimalizálhatják a menopauza tüneteit.
4. Kevés kalóriabevitel
Logikusnak tűnik, hogy ha kevesebb kalóriát eszünk, akkor fogyni fogunk, de ez nem minden esetben igaz. Miért van ez így? Mert ahhoz, hogy a szervezetünket mozgásban tartsuk, elegendő „üzemanyagra” van szükségünk, máskülönben az anyagcsere lelassul, hogy energiát takarítson meg. Ha folyamatosan az alapanyagcserénk (BMR) alatt eszünk, a szervezetünk alkalmazkodhat, mégpedig úgy, hogy beállítja a működésünkhöz szükséges kalóriamennyiséget. Ha csak egy kicsivel is kevesebb ételt viszünk be a BMR-nél, akkor anélkül fogyhatunk, hogy drasztikusan befolyásolnánk az anyagcserénket. Ha azonban túl sokáig jelentősen a BMR alá megyünk, a szervezet ezt azzal kompenzálja, hogy alacsonyabb anyagcsere-állapotba kerül, hogy testtömeget takarítson meg.
Változtassunk: Figyeljünk arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk, különösen a nap korai szakaszában, ami fellendítheti az anyagcserét. Ha például egy banánt egy kis adag túróval fogyasztunk, máris 20 gramm fehérjével többet viszünk be a szervezetünkbe. De a sovány tejben főzött zabpehely (gyümölccsel, dióval), a görög joghurt (bogyós gyümölcsökkel, valamint magas fehérje- és rosttartalmú gabonapehellyel) és a mogyoró- vagy mandulavaj is tökéletes alternatíva a reggeli pirítósra.
5. Gyógyszerek
Bizonyos kapszulák sajnos lelassíthatják az anyagcserét. Ilyenek például a gyulladáscsökkentő szteroidok, amelyek hosszú távú alkalmazása növelheti az étvágyat és a túlzott kalóriafogyasztást. Ezek az inzulinrezisztenciával, a magasabb vércukorszintekkel és zsírraktározással is összefüggésbe hozhatók. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az antidepresszánsok hatással lehetnek a test alapanyagcseréjének csökkenésére és nagyobb étvággyal járnak. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége szerint a magas vérnyomás kezelésére szolgáló béta-blokkolók is szerepet játszhatnak a súlygyarapodásban.
Változtassunk: A gyógyszerek anyagcserére gyakorolt hatásának ellensúlyozására táplálkozzunk egészségesen és mozogjunk rendszeresen, persze ennek mikéntjéről mindenképpen egyeztessünk a kezelőorvosunkkal.
Mit együnk?
A magas fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalmú ételek sokkal több ideig telítenek, mint a fehér lisztből készült, cukros, gyorsan felszívódó szénhidrátok, és kisebb adag is elég belőlük.
Ha észrevesszük, hogy lassult az anyagcserénk, ezeket az élelmiszereket jobb mielőbb beiktatni az étrendünkbe: avokádó, bab, teljes kiőrlésű gabonák, tojás, spenót, hal, sovány hús, csili, diófélék, citrusfélék.
Szöveg: Sinkó Edit
Fotó: adobestock
