Akkor ellenség, ha…
Dr. Aditi Nerurkar, a Harvard Egyetem kutatója sokáig tanulmányozta a stresszt és a kiégést, miután a Covid-járvány alatt ő sem kapott szükséges orvosi segítséget a saját munkájában. A The 5 Resets (Az 5 újrakezdés) című könyvében leírta azokat a praktikákat, amelyekkel csökkenthetjük a kiégés tüneteit, hogy boldogabb, egészségesebb és teljesebb életet élhessünk. Dr. Nerurkar szerint a stressz nem feltétlenül ellenség, és ha egészséges mennyiségben van jelen, akkor lehetővé teszi, hogy előrehaladjunk, és tudjunk alkalmazkodni az élet különböző területeihez. Az a lényeg, hogy megtaláljuk azt a pontot, amikor a feszültség, az idegeskedés nem veszi át a hatalmat az életünk felett, nem nyom el minket. Ha pedig már egyértelműen azt érezzük, bekerültünk az örvénybe, kezdjünk öngyógyításba a következő módszerekkel.
A munkahelyi kiégést mindenki másképp érzékelheti, de ezek a legjellemzőbb tünetek:
- Egyre nehezebben tudjuk teljesíteni a feladatainkat, fárasztanak, és minden apró dolog bosszant, idegesít minket. Ez lehet egy e-mail megírása, egy telefonhívás, vagy akár egy hozzánk idézett mondat a kollégánktól.
- Már nem járunk ebédelni a többiekkel, nem vagyunk kíváncsiak rájuk.
- Egyre többször késünk el reggelente, és olyankor is kiveszünk szabadnapot, amikor valójában nincs is semmi dolgunk.
- Gyakrabban leszünk betegek, és csak nagy nehezen gyógyulunk fel belőle. A stresszesebb emberek gyakran tapasztalják, hogy magasabb a vércukorszintjük, megemelkedett a vérnyomásuk, vagy súlyosbodnak az egészségügyi problémáik.
- Teljesen más állásról, az eddigi feladatainktól eltérő munkakörről álmodozunk. Például egy irodai asszisztens kávézóban szeretne dolgozni, vagy egy tanár ruhabolti eladóként képzeli el magát.
- Mindenért haragszunk a kollégákra, ügyfelekre, vagy akivel csak kontaktusba kerülünk.
- Úgy érezzük, a munkánk semmit sem számít, vagy nem hoz változást. Ez a kiégés egyik legfőbb jele, és leginkább az egészségügyben és az oktatói rendszerben dolgozókra igaz.
- Valamilyen káros, egészségtelen dologgal, szokással igyekszünk csökkenteni a szorongást, a stresszt. Ez lehet alkohol, cigaretta, zsíros, cukros ételek.
- Éjszakánként csak forgolódunk az ágyban. Ha el is alszunk időben, hajnalban felébredünk, és reggelig virrasztunk, vagy dobáljuk magunkat a matracon.
Csend a zajos világban
A „zajos” alatt dr. Nerurkar a mindig a kezünk ügyében lévő okoseszközökre utal, amelyek hozzájárulhatnak a mindennapi stresszhez. Szerinte még csak nem is kell telefonálnunk ahhoz, hogy idegesek legyünk, és ne tudjunk semmire koncentrálni – már a készülék jelenléte is elvonja a figyelmünket és csökkenti az agyműködésünket. Hogyan vegyük vissza az irányítást vele szemben? Kezdjük olyan egyszerű lépésekkel, mint a képernyőidő korlátozása, illetve tegyük minél messzebbre magunktól a kütyüt, de előtte iratkozzunk le minden automatikus értesítésről, hogy ne zökkentsenek ki minket.
Az agynak is pihennie kell
Ha már a szüneteknél tartunk, az agyunknak is szüksége van egy kis szusszanásra, különösen akkor, amikor az életünk túl sűrűvé válik. Dr. Nerurkar szerint a pihenők még abban is segíthetnek, hogy produktívabbak legyünk, mivel az energiánk megőrzésével a sokféle feladat között ügyesebben is zsonglőrködhetünk. Próbáljunk egy időben kizárólag egy feladattal foglalkozni, ne osszuk meg folyton a figyelmünket. Szánjunk időt reggelente arra, hogy az otthoni üzemmódból fokozatosan térünk át a munkamódba. Ne kapcsoljuk be a telefont rögtön ébredés után, ne olvasgassunk híroldalakat, hanem adjuk át magunkat a lassú, nyugodt ébredésnek, akár egy finom teát iszogatva. Ha otthonról dolgozunk, menjünk le sétálni, kávézni, bevásárolni, mielőtt a számítógép elé ülnénk. A lényeg, hogy kilépjünk a lakásból, ha csak pár percre is.
Szinkronban magunkkal
„Az agy és a test állandó kommunikációban van egymással, és elválaszthatatlanul összekapcsolódik” – magyarázza dr. Nerurkar a könyvben. Tudatosan kell figyelnünk arra, miként hozhatjuk összhangba a két irányt. Megint szétidegeljük magunkat? Ne csak fejben, a gondolatainkkal próbáljunk úrrá lenni a helyzeten, hanem testileg is. Álljunk meg egy kicsit, lélegezzünk mélyeket és lassan, közben koncentráljunk a ki- és belégzés folyamatára, figyeljünk arra, hogy a kilégzés közben elengedjük a dühünket, belégzéskor pedig új, friss energiákat nyerjük.
Hálás vagyok, mert…
Mindannyiunknak van egy „belső kritikusa”, amely csak a rosszat keresi, és nem segít a stresszkezelésben, sőt! Ezért kell gyakorolnunk a hálát magunk felé, amikor is sorra vesszük, mit köszönünk meg magunknak, az életünknek, legyen az bármilyen apróság. Úgy a leghatékonyabb, ha ezeket a pozitívumokat le is írjuk, mert így tudjuk a legjobban felülírni azokat az érzelmeket vagy feszültségeket, amelyek aznap nyomasztólag hatottak ránk.
Nem baj, ha néha kudarc ér
Ha az öngyógyító utunk közben frusztrálni kezd minket, hogy az egyik napunk tevékenyebb, jobban sikerültebb, mint a másik, az sem baj. Amit érzünk, az normális, és fontos, hogy következetesek maradjunk. Ahogy dr. Nerurkar fogalmaz: „Nem számít a pálya vagy a sebesség, bízzunk abban, hogy kizárólag előre haladunk a stresszelhagyó utazáson.”
Mindennapos mozgásban
A szakember a testmozgás fontosságát is hangsúlyozza, de nem kell egy egész órás izzasztó edzésben gondolkodnunk. Egy könnyed séta is tökéletes, mert ilyenkor kiengedjük a feszültséget, és a stressz-szintünk is jelentősen csökken.
Fotó: adobestock
