Fel a szivacsokkal!
„Az aquafitnesz elengedhetetlen kellékei a szivacsból készült súlyzó, kukac és öv. Bár elsőre talán mókásnak tűnik a habkönnyű kézi súlyzó, használat közben hamar rájövünk, hogy a víz felhajtóerejének ellenállva, bizony kőkeményen megmozgatja az izmokat. Az öv arra szolgál, hogy fennmaradjunk a vízen, így azok is bátran vízi aerobikozhatnak, akik nem tudnak úszni, vagy félnek a víztől. A kukac egy segédeszköz, mellyel különböző gyakorlatokat, végzünk” – magyarázza Nagy Nóra aquafitneszedző és úszásoktató.
Ébresztő izmok!
„Mint minden edzésnél, itt is fontos az izmok, ízületek bemelegítése. A vízben futunk, először térdemeléssel, majd sarokemeléssel. (Ilyenkor még nem használjuk a súlyzót és a kukacot). Behajlítjuk a térdet, és tapsolunk alatta. A nyújtott lábat felemeljük, és az ellentétes kézzel megérintjük a lábujjunkat.”
Gyerekeskedjünk!
Ahhoz, hogy valaki vízi aerobikozzon, nem kell tudnia úszni. Sőt, sokan éppen azért választják ezt a sportot, hogy leküzdjék a félelmüket. Éppen ezért kiváló program gyerekeknek is, mert így ők is játékosan barátkozhatnak meg a vízzel, ráadásul sokkal jobban élvezik, mintha csak faltól-falig úsznának.
Boldogító edzés
Krónikus légúti problémákkal (asztma, pollenallergia) küzdőknek különösen hasznos, ugyanis a vízfelszín feletti párás levegő pollenmentes környezetet biztosít, és jó hatással van a légzésre. Pszichoszomatikus zavarok, depresszió esetén – a víz olyan pihentető, relaxáló közeg, mely serkenti az endorfin nevű boldogsághormon termelődését, így kitűnő ellenszer akár a rosszkedvre is.
Hát, ez erősít!
„Először a hát- és karizmokat dolgoztatjuk meg. A súlyzókat oldalirányba, kinyújtott kézzel tartjuk, majd lenyomjuk a víz alá, egészen a combunkig, ezután még mindig nyújtott karral magunk előtt összeérintjük a súlyzókat.
Oldaltartásban behajlított könyökkel emelgetjük fel-le, majd ugyanezt megismételjük a hátunk mögött is. Ezekkel a gyakorlatokkal kellőképpen megmozgatjuk a gerinc melletti Izmokat is, így az esetleges gerincferdülés, gerincsérv okozta fájdalmak jelentősen enyhíthetők. Az edzés alatt mindvégig egyhelyben futunk a vízben.”
Tudta?
Ezt az edzésformát Glenn McWaters névre hallgató amerikai katona, tengerészgyalogsági edző fejlesztette ki. Vietnamban súlyos lábsérülést szerzett, úgy tűnt, hogy soha nem lesz képes újra futni, ezért kidolgozott magának egy rehabilitációs programot. Szivacsos anyagból készített egy mellényt, és ebben tartott vízi futóedzést saját medencéjében.
Fantáziáljunk bátran!
Az aquafitnesznek bár vannak megszokott gyakorlatai, ezeken bátran változtathatunk kedvünkre. Nem csupán az állóképességet, a koordinációt, az izmokat fejleszti, hanem az anyagcsere-zavarokra is kedvezően hat. A vízben a testünk súlyának csupán 3-4%-át nyomjuk, vagyis a szervezetünk ilyenkor szinte súlytalan, ezért az így végzett mozgás kilazítja a gerinc és a vállöv bemerevedett izmait, csökkenti a test izomfeszültségét, és kíméli az ízületeket.
Feszes has, kemény popsi
„Miután a felsőtestünk minden porcikáját átmozgattuk, jöhet a derék, fenék, comb formázása. A bokánkkal összefogjuk a súlyzót, majd fel-le mozgást végzünk.
Itt nem csupán az emeléshez kell komoly erőt kifejteni, hanem ahhoz is, hogy a vízben lenyomjuk a súlyzót. Próbáljuk legalább 20 másodpercig lent tartani. A kukacból egy hintát hajlítunk, abba beleülünk, és így emelgetjük a lábat, majd jobbra-balra mozgatjuk. Mivel a feladatokat úgy végezzük, hogy a saját testsúlyunk nem nehezedik sem a térdre, bokára, csípőre, derékra, hátunkra, nem károsodnak az ízületeink, és akár olyanok is könnyedén megcsinálják a mozdulatsorokat, akik túlsúllyal küzdenek.”
Csak lazán!
„Az edzést mindig nyújtógyakorlatokkal fejezzük be. Az egyik lábunkat feltesszük a medence szélére, és ráhajolgatunk, majd ugyanezt megcsináljuk a másik lábbal is.
A kukacot meghajlítva, nyújtott karral, a fejünk fölött tartva balra-jobbra hajolgatunk, majd előre-hátra.”
Fotó: archív
