Mieke Kosters könyvének két alapgondolata a fogyással kapcsolatban: „éljen az egyszerűség” és „vedd kezedbe az irányítást”. Olyan hiedelmeket kérdőjelez meg, mint hogy egy bizonyos kor után képtelenség leadni a kilókat.
Tartósan fogyni élvezettel
Mieke felfogása szerint a fogyás akkor lesz könnyű és hosszú távú, ha nem külső divatok kedvéért, hanem erős belső elhatározásból csináljuk.
– Meg kell kérdőjelezni azokat a hiedelmeket és dogmákat, amelyek eddig gátolták a fogyásunkat, például hogy a kor előrehaladtával csak sokszoros munkával lehet leadni a pluszkilókat – mondja Bálint Cecilia testsúlycoach, Mieke Kosters könyvének hazai fordítója, kiadója és a hozzá kapcsolódó receptkönyv társszerzője.
– Meg kell viszont fogalmaznunk, milyennek szeretnénk látni magunkat. Ez lesz később a motivációnk a nehezebb pillanatokban – teszi hozzá a szakértő.
A holland fogyókúrás módszer két részből áll. A klasszikus diétás szabályok mellett az is fontos, ami a fejünkben történik. A legelső és legfontosabb a mértéktartás. Mivel ebben a diétában semmi sem tilos, akár csokit is ehetünk mindennap. Ám sokkal jobban járunk, ha egy egész tábla olcsó csoki helyett egy kockányi kedvenc édesség a napi adagunk. Így a csodás íz mellett a pénztárcánkban is több marad. Az élvezet is fontos!
– Az a diéta, amelyik egyhangú, vagy amelyikben minden tilos, ami finom, nem tartható sokáig – mondja Bálint Cecilia.
– De ha az ételek ízét egytől tízig pontozzuk, és csak olyasmit eszünk, persze mértékletesen, amire legalább nyolcast adtunk, folyamatos élvezetként éljük meg a diétát.
Tervezzünk előre!
Az „úgyis mindegy, mit eszem” gondolat hizlal – de a diéta feladásának előszobája a „nem szabad ilyesmit ennem” vagy a „bűnöztem” fogyókúrás önmarcangolás is. Ehelyett azt kell tudatosítanunk magunkban, hogy minden étkezésnél döntünk, tehát a fogyás nem a körülményeken múlik. A nehezebb pillanatokat persze nem úszhatjuk meg, de fel lehet rájuk készülni. Át kell gondolni, milyen helyzetek vezetnek túlevéshez (mondjuk, hogy nem akarjuk visszautasítani a kínálást, vagy akkor nassolunk, ha fáradtak vagyunk), és előre ki kell dolgozni a stratégiát. Például egyszer veszünk abból, amivel kínálnak, de csak keveset, vagy a fáradt estékre előkészítjük az egészséges rágcsálnivalót.
Mint a ruháknál: XS-től XL-ig
A holland diéta az ételeket kalóriatartalmuk alapján XS, S, M, L és XL kategóriákra osztja. Nincs tiltott étel, de a fogyáshoz a legtöbbször az XS-es és az S-es ételekből érdemes választani. A kiegyensúlyozott, vegyes étrend jegyében az XS és S jelű ételek alapanyagai általában zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok és halak, teljes kiőrlésű gabonafélékkel kiegészítve. A cukor, a fehér liszt és a zsiradékok viszont inkább az L és XL jelű ételekben vannak jelen, ezeket érdemes ritkábban a tányérunkra tenni.
A mindennapi választásnál, a főzésnél a következő trükköket alkalmazhatjuk:
- Töltsük tele a gyomrunkat zöldségekkel, a tányér nagy részét ez foglalja el.
- Az ételünk legyen jó minőségű, finom és fehérjében gazdag: a sovány húsok, halak és tejtermékek az éhség csillapításában is jó szolgálatot tesznek.
- A fehér kenyeret, tésztát cseréljük teljes kiőrlésűre vagy extrudált kenyérre.
- A sajtokból, tejtermékekből válasszuk a soványat, főzésnél használjunk kevesebb zsiradékot a receptben előírtnál.
- Válasszuk a telítetlen, növényi zsiradékokat.
- Süti helyett együnk gyümölcsöt.
- Olvassuk el a termékek címkéjét, és kerüljük a rejtett cukorban, fehér lisztben gazdag ételeket, az édes joghurtokat, gyümölcsleveket.
- A hizlaló ételekből csakis a legfinomabbra mondjunk néha igent.
- Figyeljünk oda az adagokra is, ne együk degeszre magunkat.
- Ne stresszeljünk, ha egyszer-egyszer megszegjük a diétát. Élvezzük ki az ízeket lelkiismeretfurdalás nélkül, és minél hamarabb térjünk vissza az egészséges ételekhez.
- Bálint Cecilia szerint az is jó, ha a zsúfolt napokra van egy listánk a könnyen, gyorsan elkészíthető, könnyű, de tápláló ételeből. Így nem kell folytonosan azon gondolkodni, mit főzzünk, csak előkapjuk az egyik receptet, és megoldottuk a kérdést.
És ha ránk tör a nassolhatnék?
Ebben az esetben több lehetőségünk is van. Az eddigi cukros, zsíros finomságok helyett választhatunk kevésbé hizlalókat. Az is jó ötlet lehet, ha a megszokottnál kisebb adagot szedünk, így nem kell lemondanunk az ízről. El is halaszthatjuk a nassolást néhány órával vagy egy nappal. Előre megtölthetjük a gyomrunkat például egy nagy pohár vízzel, vagy az előételként elfogyasztott salátával. Ezután biztos, hogy kevesebbet fogunk szedni a kalóriadús ételből.
Mintaétrend 3 napra a holland diéta alapelvei szerint (XS-es és S-es ételekből)
1. nap
Reggeli: kecskesajtos pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, zöldségekkel
Ebéd: csilis bab
Vacsora: zöldségek wokban sütve (vagy kevés olajon, serpenyőben megpirítva)
Nassolás: fahéjas sült alma
2. nap:
Reggeli: bundás kenyér grillsütőben sütve, feta sajttal
Ebéd: zöldséges pulykarizottó
Vacsora: lencsesaláta
Nassolás: kecskesajttal töltött datolya
3. nap
Reggeli: szendvics barna kenyérből, sok zöldséggel
Ebéd: zöldségekkel töltött, héjában sült burgonya
Vacsora: tojásos tonhalsaláta
Nassolás: gyümölcssaláta
Kiemelt kép: pexels.com
