Gazdagon zöldséges egytálételek 800 forint alatt: főzz jókat olcsón!

Mentás-kókusztejes zöldborsófőzelék kókuszbundás hallal (650 Ft egy adag)

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 1 kg zsenge zöldborsó (fagyasztott)
• 2 gerezd fokhagyma
• 1,5 dl sűrű kókusztej (konzerv)
• egy kis csokor menta
• só

A bundázott halhoz:

• 50 dkg friss, hűtött vagy fagyasztott tengeri halfilé (pl. tőkehal)
• 2 tojás
• 4 púpozott evőkanál liszt
• 10 dkg kókuszreszelék
• napraforgóolaj a sütéshez

1. A borsót egy lábosba tesszük, és felöntjük annyi vízzel, amennyi éppen csak ellepi. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, megsózzuk, kb. 15 perc alatt puhára főzzük, majd a mentával együtt botmixerrel pürésítjük a főzelék felét.
2. Egy evőkanál liszttel elkeverjük a kókusztejet, majd fokozatosan a főzelékhez keverjük, és összeforraljuk.
3. A halat, ha fagyasztott, hagyjuk kiolvadni, lecsöpögtetjük, nagyobb darabokra vágjuk, és enyhén megsózzuk. Hagyományos módon bepanírozzuk a haldarabokat, de morzsa helyett kókuszreszelékbe forgatjuk. Bő, forró olajban hirtelen készre sütjük, és a főzelékkel együtt tálaljuk.

Spenótos-joghurtos sárgaborsó-főzelék tükörtojással (350 Ft egy adag)

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 20 dkg sárgaborsó
• 30 dkg leveles spenót
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• fél citrom
• 1,5 dl natúr joghurt
• 1 evőkanál étolaj
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál frissen őrölt római kömény
• 1 teáskanál curry-fűszerkeverék
• só, frissen őrölt bors

A tükörtojáshoz:

• 4 db tojás
• olaj a sütéshez

1. A finomra vágott vöröshagymát a curry-fűszerkeverékkel és a római köménnyel együtt puhára dinszteljük egy kevés olajon. Hozzáadjuk az átmosott, lecsöpögtetett sárgaborsót. Felöntjük kb. fél liter vízzel, megsózzuk, megborsozzuk.
2. Takaréklángon puhára főzzük a  borsót, és ha szükséges, közben pótoljuk az elfőtt vizet.
3. Egy teflonserpenyőt felhevítünk, beleöntünk 2 evőkanál olívaolajat, és hozzáadjuk a megmosott, lecsepegtetett és felcsíkozott spenótot, valamint a zúzott fokhagymákat. Gyorsan átforgatjuk a spenótot az olajon, hogy enyhén megfonnyadjon. Megsózzuk, megborsozzuk, majd elkeverjük a teljesen készre főtt sárgaborsóval. Sokkal intenzívebb így a spenót íze, mintha egyszerűen csak nyersen tettük volna a főzelékbe.
4. Elkeverünk a főzelékben 1-1,5 dl natúr joghurtot, és ízlés szerint ismét megsózzuk, megborsozzuk. Tükörtojással tálaljuk.

Ez is érdekelhet: Ezért mosd meg a kenyeret: minden reggeli előtt a csap alá kellene dugnod a veknit

Rozmaringos krumplifőzelék marhafasírttal (780 Ft egy adag)

Hozzávalók 4 adaghoz:

• 60 dkg burgonya
• 40 dkg brokkoli
• 1,5 dl tejföl
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 púpozott evőkanál liszt
• 1-2 kisebb ág rozmaring
• 2 evőkanál olaj

A fasírthoz:

• 30 dkg darált marhahús
• 1 tojás
• 2 db száraz zsemle
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál őrölt pirospaprika
• só, frissen őrölt bors
• olaj a sütéshez

1. A rozmaringágakat és a 2 gerezd szeletelt fokhagymát 2 evőkanál olajon enyhén átpirítjuk. Hozzáadjuk a hámozott, kockákra vágott burgonyát, felöntjük annyi vízzel, amennyi ellepi. Megsózzuk, és lefedve 10 percig főzzük.
2. Közben a brokkolit kis rózsákra szedjük, 10  perc elteltével a krumplihoz adjuk. Ha szükséges, ismét felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje. Kb. 15 perc alatt puhára főzzük.
3. A tejfölt csomómentesre keverjük a liszttel. Fokozatosan elkeverjük a főzelékkel, majd összeforraljuk. Sóval, borssal ízesítjük.
4. A darált húst összekeverjük egy tálban a tojással, a zúzott fokhagymával és a vízbe áztatott, majd kifacsart zsemlékkel. Sóval, borssal, kevés pirospaprikával ízesítjük. 8 db húspogácsát formázunk a masszából, majd olajjal kikent serpenyőben, oldalanként 3-4 perc alatt készre sütjük őket. A főzelékkel tálaljuk.

Fotók: Vrábel Kriszta