Felkészülés
A következő hat hétben minden nap végezzük el a következő gyakorlatokat. Az edzéshez szükségünk lesz egy matracra, egy palack ásványvízre, kézi súlyzóra, egy labdára és egy ülőlabdára.
Oldalazás
Alapos bemelegítéssel kezdjünk. Végezzünk fejkörzéseket, kar- csípőkörzéseket, nyújtózkodjunk. Ezután álljunk terpeszbe, nyújtsuk a karjainkat a magasba, majd dőljünk jobbra-balra. Ebből csináljunk 3×20-at.
Szorítsunk!
Álljunk zárt lábakkal, kicsit hajlítsuk be a térdet, dőljünk előre, a karjainkat nyújtsuk ki a fül mellett, majd húzzuk vissza derékszögbe. Nehezíthetjük a feladatot, ha a hasunk és a combunk közé labdát teszünk és azt úgy szorítjuk, hogy ne essen le. A hátunk végig maradjon egyenes! 3×20 ebből éppen elegendő lesz.
Emelgetős
Álljunk vállszéles terpeszbe, kissé hajlítsuk be a térdeinket, bal tenyerünket tegyük a bal combunkra. A másik kezünkbe vegyünk egy súlyzót, és emeljük ki oldalra. Mindkét karunkkal csináljunk ebből 3×20-at.
Aprókat
Vegyük elő a matracot, álljunk négykézlábra, nyújtsuk ki a bal karunkat a fülünk mellett, emeljük fel a jobb lábunkat. A bokánktól a csuklóig egy egyenes vonalat alkossunk. Ezután csináljunk apró emeléseket a karunkkal is és a lábunkkal is egyszerre. Mindkét oldallal csináljunk ebből 2×20 gyakorlatot.
Cica-mica
Négykézláb állva domborítsunk, majd homorítsunk. A fejünkkel is kövessük a mozdulatot, és figyeljünk rá, hogy lassan, szépen végezzük el a gyakorlatot.
Elhasalunk
Feküdjünk hasra, a kezünket tegyük a tarkónkra, majd emeljük meg a felsőtestet amennyire csak bírjuk, tartsuk ki néhány másodpercig, majd engedjük vissza, de ne érintse mellkasunk a talajt. Ezt ismételjük 20-szor.
Tenyér a popsira!
Hason fekve tegyük a tenyerünket a popsinkra, majd próbáljuk összeérinteni a könyökünket. Lassú, alapos mozdulatokat végezzünk, 30-szor.
Csak gördülékenyen!
Álljunk meg zárt lábakkal, egyenes háttal, majd lassan, fejjel indítva, csigolyáról-csigolyára gördüljünk le egészen a bokánkig. 20-szor ismételjük meg a gyakorlatot.
Fotó: Unplash.com
