Készítsük fel a testünket!
A bemelegítésre nagy figyelmet kell fordítanunk, ugyanis komoly sérüléseket szenvedhetünk, ha elhanyagoljuk. Csináljunk nyakkörzéseket, vállkörzéseket és csípőkörzéseket. Ezután ugráljunk aprókat egyhelyben, páros lábbal, majd váltott lábbal.
Ütünk, rúgunk, erősödünk
Nevével ellentétben a zen boksz nem egy harcművészet speciális formája, hanem rúgásokkal, ütésekkel fűszerezett edzés. Mindvégig rugózunk, ugrálunk, méghozzá ütemes, vidám zenékre.
Kiütés
Álljunk középterpeszbe, enyhén hajlítsuk be a térdeinket, a karunkat ökölbe szorítva tartsuk magunk előtt, majd üssünk jobb és bal oldalra felváltva, miközben a lábunkat kiegyenesítjük, a felsőtestünkkel pedig az ütés irányába fordulunk. Ezt ismételjük meg 20-szor.
Felütés
Szintén középterpeszben rugózzunk, ám ezúttal alulról felfelé üssünk, felváltott kézzel, gyors ütemben, 20-szor.
Hátrahajlítás
Terpeszállásban emeljük fel egyik sarkunkat egészen a popsinkig, közben pedig húzzuk hátra a könyökünket, majd másik oldalra. Ismételjük 20-szor.
Könyököljünk!
Jobbra, majd balra üssünk, méghozzá könyökkel, fejmagasságba. Közben mindvégig rugózzunk, akkor egyenesítsük ki a lábat, amikor ütünk. 20-szor ismételjük.
Méregtelenít
Mivel ez egy igen intenzív sport, rendesen megizzaszt minket, ezért egyúttal tökéletesen megszabadulhatunk a felgyülemlett méreganyagoktól is. Fokozhatjuk az eredményt, ha edzés után eltöltünk néhány percet a szaunában.
Kaszáljunk!
Álljunk terpeszbe, hajlítsuk be a térdeket, majd nyújtsuk ki úgy, hogy a testsúlyt helyezzük egyik, majd másik lábra, közben pedig alsó félköröket írjunk le a karjainkkal. 30-szor ismételjük a zene ütemére.
Fej vagy gyomor?
A kezünket tegyük magunk elé boksztartásban, majd bal lábbal rúgjunk egyet fejmagasságig, majd anélkül, hogy letennénk a lábunkat, csak húzzuk be, és egyből rúgjunk egyet has magasságig is. Váltott lábbal ismételjük 10-szer.
Pattogjunk!
Páros lábbal ugráljunk aprókat, és közben üssünk magunk elé akkorákat, amekkorákat csak bírunk 10-szer, felváltott kézzel. Ezután az összes eddigi gyakorlatot ismételjük egyesével.
Képzelt kötél
Képzeljük el, hogy ugrálókötelezünk, szökdeljünk páros, majd váltott lábbal, és 2-2 percig, közben a kezünkkel csináljunk apró körzéseket, mintha irányítanánk vele a kötelet.
Nyújtsuk ki!
Végül mindenképpen nyújtógyakorlatokkal
fejezzük be az edzést. Hajolgassunk egyik, majd másik bokánkhoz, ezután fogjuk meg az egyik könyökünket, és húzzuk a másik vállunk irányába néhányszor. Hajolgassunk előre, hátra, jobbra balra.
Nyugi
A harcművészeti elemek csökkentik a bennünk felgyülemlett feszültséget, „kiüthetjük”, „kirúghatjuk” magunkból a stresszt. Így a zen boksz nem csak a zsírpárnáktól szabadít meg minket.
Fotó: archív
