A térdfájdalom sajnos nagyon sok embert érint az egész világon. Becslések szerint minden ötödik, 40 évesnél idősebb felnőtt szenved vele. 60 év felett pedig ez a szám jelentősen megugrik. Ehhez hozzájárul a túlsúly, a családban előforduló ízületi gyulladások. A különböző sérülések és az idős korral járó kopások. A térdízület tartós fájdalma, duzzanata és érzékenysége nem jelenti azt, hogy azonnal térdprotézisre van szükségünk. És első körben érdemes néhány olyan praktikát kipróbálni, ami másoknál már bevált.
Némi fogyás
A plusz testsúly bizonyítottan megterheli a térdízületeket, de nem kell nagyon sok kilótól megszabadulni ahhoz, hogy csökkentsük a terhelésüket. Már egyetlen kilogramm leadása is négy kilóval kevesebb nyomást jelent a térdízületre. Más szóval, egy kis diétával megkímélhetjük magunkat a mindennapi fájdalomtól.
Kertészkedés és séta
A könnyű intenzitású tevékenység gyógyír lehet az ízületi fájdalmakra – írja az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány. Fontos, hogy olyan mozgásformára találjunk rá, ami a térdproblémák javításán kívül hatékonyan növelik az egyensúlyt. Csökkentik a fájdalmat, kedvező a porcok számára, megdolgoztatja az izmokat és az egész általános egészségi állapotunkra is jól hat. Az imént felsorolt előnyökre tehetünk szert, ha rendszeresen kertészkedünk vagy sétálunk.
Az egyensúly javítása
A legtöbb térdproblémával küzdő ember azt állítja, azért nem mozog sokat, mert fél a további fájdalmaktól. Dr. Alexander K. Meininger ortopéd sebész szerint valójában nem is attól tartanak, hogy belenyilall a fájdalom a térdükbe, hanem inkább attól, hogy mozgás közben elesnek. Az egyensúlyérzék gyakran romlik az életkor előrehaladtával, részben azért, mert az izomtömeg csökken, ami izomgyengeséget eredményez. Tehát az eséstől való félelem nem irracionális, különösen azért, mert a térdízületi gyulladásban szenvedő férfiaknál és nőknél gyakran jelentkeznek egyensúlyi problémák.
Például a tai chi, vagyis a „mozgó meditáció” vagy a pilates segíthet abban, hogy stabilizáljuk magunkat és javítsuk az egyensúlyunkat. Bizonyítottan segít az idősebb felnőtteknek a hangulat és a memória javításában, a vérnyomás csökkentésében és a fájdalom enyhítésében is.
Otthoni masszázs
A legújabb kutatások szerint mind a masszázs, mind az akupresszúra segíthet a térdfájdalom csökkentésében. A Journal of Integrative and Complementary Medicine című folyóirat tanulmányában a kutatók megállapították, hogy az önmasszázs kitűnő a mozgásszervi fájdalmak kezelésére. Miért? Valószínűleg azért, mert a masszázs, akárcsak az akupresszúra, elősegíti a gyógyuláshoz szükséges fokozott véráramlást – tehát minden este gyúrjuk át a térdeinket.
Növényalapú vagy mediterrán étrend
Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a vegán étrend segíthet az ízületi gyulladásos fájdalom csökkentésében és a funkciók helyreállításában. Érdemes egy hónapig mellőzni a húsfogyasztást, és minél kevesebb tejes vagy tejterméket tartalmazó ételt enni. Ha kevésbé fáj a térdünk, akkor egyértelmű, hogy ez az étrend nálunk is hatásos, de azért néha kerülhet a tányérunkra rántott hús vagy reszelhetünk egy kis sajtot a tésztára.
Ha a vegán életmód nagyon távol áll tőlünk, akkor próbáljuk ki a mediterrán diétát, mert ebben az esetben ehetünk halat, zsírszegény húsokat, tojást, tejtermékeket, illetve durumlisztből készült kenyereket, péksüteményeket, tésztákat és rizst, valamint más gabonaféléket.
A lencse és a zöldbab is megengedett. A zöldségek közül jellemzően a paradicsom, a cékla, a brokkoli, a karfiol, a répa, a paprika, a saláta- és hagymafélék fogyaszthatók. A gyümölcsök közül pedig a narancs, az eper, a málna, a citrom, a mandarin, a grépfrút, a szőlő és a barack kerülhet a tányérra.
Pedálos edzőgépek
Hasznosak lehetnek a fekvő vagy álló kerékpárok. Persze mielőtt beszereznénk egy ilyen eszközt a nappaliba, érdemes kipróbálni egy ismerősnél vagy a helyi edzőteremben. Lényeges, hogy szépen, lassan, lépésekben haladjunk, és nem kell azonnal több kilométert tekerni. Használtan már viszonylag olcsóbban be lehet szerezni ezeket a sportszereket, és még fogyhatunk, formálódhatunk is velük.
Hideg vagy meleg borogatás
Ha fáj a lábunk, pihenjünk meg, és használjunk hideg- vagy hőterápiát a térdízületek megnyugtatására. Az, hogy meleg vagy hideg kell rá, az a probléma eredetétől függ, és erről érdemes egy szakemberrel konzultálni, mielőtt rádobnánk a fagyasztott borsós zacskót a lábunkra.
Túrabot
A járássegítő eszközök – botok és a járókeretek – egyértelműsítik a betegséget, ellentétben a túrabotokkal melyekhez nem tapadnak stigmák. Éppen ezért sokan nemcsak megterhelő túrákhoz, hanem sík terepen való gyalogláshoz is használják, mert a térdeknek is jót tesznek. Képzeljük úgy el, hogy ezek a túrabotok plusz lábat adnak nekünk, amelyekkel bátran nekivághatunk egy hosszabb útnak is, és egy dombról lefelé jövet például, jelentősen minimalizálják a térdre nehezedő terhelést.
+1 Mikor kell orvoshoz fordulni?
A fájdalom erőssége és jellege is sokatmondó, vagy az is, ha hirtelen egészen másmilyen fájdalmak gyötörnek, mint eddig. Főleg, akkor kell felkeresni a háziorvosunkat, ha éjszaka térdfájás ébreszt, és emiatt nem tudunk normálisan pihenni.
Fotó: adobestock
