A diófélék kifejezetten egészségesek, ezzel senki sem vitatkozna. Azonban óvatosnak kell lennünk az elfogyasztott adagokkal, mert nagyon magas a zsír- és a kalóriatartalmuk. De ha a mértékletességre törekszünk, beleillenek a kiegyensúlyozott étrendbe – írja a Bild der Frau német magazin.
A diófélék telítetlen zsírsavakban, fehérjében, rostban, E-vitaminban és magnéziumban is gazdagok. Mindez pedig nagyon pozitív hatással van az egészségünkre, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is. De mint oly sok mindenben, a kulcs a mértékletesség.
Az olajos magvan igazi kalóriabombák
100 gramm dió 550 és 700 kalória között van – ez egy kisebb főétkezésnek felel meg. Viszonyításképpen: 100 gramm csokoládé is körülbelül 500 kalóriát tartalmaz, de feleannyi egészséges tápanyagot.
A Német Táplálkozástudományi Társaság napi 25 gramm dió fogyasztását javasolja. Bárki, aki ezt már kimérte, tudja, hogy ez tényleg nagyon kevés: alig egy marék. De ha az ajánlott mennyiséget esszük meg, körülbelül 165-210 kalóriát viszünk csak a szervezetünkbe, és sok egészséges tápanyagot.
A diófélék kalóriatartalma nagyon változó
Táplálkozástudományi szempontból a diófélék olyan élelmiszereket is magában foglalnak, amelyek szigorúan véve – botanikai szempontból – nem is igazi diófélék: hüvelyesek (földimogyoró), csonthéjas gyümölcsök (kesudió, mandula és pisztácia) és toktermésűek (brazil dió), magvak és szemek (napraforgómag és lenmag), valamint valódi, azaz héjas diófélék (mogyoró, dió, makadámiadió). Ez ad magyarázatot arra is, miért is van nagy különbség a diófélék kalóriatartalma között.
Az itt megadott kalóriatartalom 100 gramm feldolgozatlan (nem sózott, pörkölt) diófélére vonatkozik.
Kesudió: 618 kcal
A kesudió tápanyagban gazdag, így mértékkel fogyasztva nagyon egészséges. Egyszeresen telítetlen zsírsavakat, számos ásványi anyagot (különösen magnéziumot, rezet, mangánt, foszfort, cinket, vasat) és B-vitaminokat tartalmaz.
Földimogyoró: 561 kcal
A földimogyoró magas fehérje- és zsírtartalma miatt nagyon laktató. A sótlan változat különösen ajánlott a tudatosan étkezőknek, magas B-vitamin és E-vitamin tartalma miatt.
Mogyoró: 667 kcal
A mogyoró tápanyagban gazdag, magas (egyszeresen telítetlen) zsírsavtartalmú, és rengeteg E-vitamint, valamint rostot tartalmaz.
Dió: 721 kcal
A dió nagyon energiadús, kivételesen magas mennyiségű omega-3 van benne, ami védi a szív-és érrendszerünket, és sokféle többszörösen telítetlen zsírsavat, valamint hasznos ásványi anyagokat tartalmaz.
Makadámiadió: 736 kcal
A makadámiadió rendkívül magas zsírtartalmú, különösen nagy az olajsav és a palmitoleinsav aránya, amelyek jótékonyan hatnak a szív- és érrendszerre. Emellett mérsékelt ásványianyag-tartalommal is rendelkezik.
Ez is érdekelhet
- 3 és fél évesen kijelentette: „Én leszek a sztár!” – 61 éves és nagypapa a magyarok kedvenc gyerekszínésze
- Fogyókúrázók új kedvence lett ez a fűszeres ital 60 felett: fillérekből elkészül, kevésbé leszel éhes
- Ezt rontja el a legtöbb nő 60 év felett cipőválasztásnál: 4 fazon, ami elegánsabbá és fiatalosabbá tesz
Mandula: 544 kcal
A mandula sokrétű dióféle, sok fehérjét, rostot és E-vitamint tartalmaz, kedvező a zsírtartalma, így kis mennyiségben szívbarát és laktató.
Pisztácia: 599 kcal
A pisztácia gazdag fehérjében és rostban, jótékony zsírokban (melyek közül sok egyszeresen telítetlen), bőséges B6-vitaminban, E-vitaminban és fontos ásványi anyagokban. Mérsékelt mennyiségben szívbarát és nagyon laktató.
Brazil dió: 704 kcal
A brazil dió nagyon energiadús, gazdag fehérjében és ásványi anyagokban (különösen magnéziumban, foszforban, káliumban, cinkben és rézben), és rengeteg E-vitamint is tartalmaz. Rendkívül magas tápanyag-és szeléntartalma miatt egy kis adag is elegendő belőle: napi egy-két szem.
Pekándió: 723 kcal
A pekándió energiadús, rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt (különösen olajsavat) tartalmaz, ezért szívbarát dióféle. Sok rostot és hasznos mikrotápanyagokat (különösen B1 vitamint és mangánt) biztosít a szervezet számára.
Bár majdnem a legtöbb kalóriát a pekándió tartalmazza, ha szeretnél kicsit bűnözni, próbáld ki sütőtökös pitében.
Napraforgómag: 564 kcal
A napraforgómag nagyon gazdag fehérjében és mikrotápanyagokban, magas B1, E-vitamin, valamint magnézium-, foszfor-, cink-, réz- és mangántartalmú. Ugyanakkor sok omega-6 zsírsavat is tartalmaz, de hajlamos az oxidációra, ezért mértékkel és omega-3 forrásokkal kiegészítve érdemes fogyasztani.
Mi történik, ha túl sokat fogyasztunk belőle?
Azon kívül, hogy plusz kalóriákat vihetünk a szervezetünkbe, az érzékeny gyomrúaknál gyakrabban fordulhat elő hányinger és gyomorégés. A diófélék magas zsír- és rosttartalma felelős a puffadásért és a nem jóleső teltségérzetért.
Az erősen sózott diókeverékek vagy a kandírozott diófélékben található cukor szintén megterhelheti az emésztőrendszert. Így jobban járunk, ha a feldolgozatlan dióféléket választjuk.
