Egészség Riportok

Finom és egészséges: mit együnk, ha csökkenteni akarjuk a szívbetegség kockázatát?

Bizonyos élelmiszerek olyan fontos fehérjéket és zsírokat tartalmaznak, amelyek rendszeres fogyasztásával nagyobb sikerrel előzhetjük meg az életveszélyes helyzet kialakulását. Lássuk, mik ezek pontosan!

Egy tavaly őszi jelentés szerint a szív- és érrendszeri betegség az első halálok Magyarországon. Csak 2019-ben mintegy 64 ezer ember hunyt el a következtében. A lakosság 30%-ának van igazoltan magas vérnyomása, és átlagosan 22 ezren kapnak infarktust évente. Ez a döbbenetesen magas szám jelentősen csökkenhet a rendszeres szűrővizsgálatokkal. A kardiológus és a belgyógyász szakember is segítségünkre lehet, akik előríhatnak egy teljes laborvizsgálatot, illetve elvégezhetnek egy terheléses és nyugalmi EKG-t, vérnyomás-ellenőrzéssel, szívultrahanggal és indokolt esetben más, célzott vizsgálatokat.

A változókorú nőket különösen veszélyezteti

A szív-és érendszeri betegségek évtizedekkel ezelőtt az idősebb emberekre voltak jellemzők, de ma már nem ritka a negyvenes vagy az annál fiatalabb korosztály esetében sem. 40 év fölött javasolt évente megjelenni a szűrővizsgálaton, de panaszok esetén azonnal fel kell keresni egy szakorvost, akárhány évesek is vagyunk. A Magyar Kardiológusok Társasága szerint a szív- és érrendszeri betegségek több nőt ölnek meg, mint a rák bármely formája összesen. A menopauza beköszöntekor ennek a betegségnek is megnő az esélye, ezért döntő fontosságú lehet ebben az életkorban odafigyelni az egészségmegőrzésre. A legtöbb keringési betegséget és stroke-ot meg lehet előzni rendszeres orvosi felülvizsgálattal, helyes életmóddal, testmozgással, vérnyomásfigyeléssel és különösen a helyes étkezéssel. Ezek az ételek olyan jótékony zsírokat és a fehérjéket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

Szezonális zöldségek és gyümölcsök

Tökéletes vitamin- és ásványianyag-források, és segíthetnek visszaszorítani a magasabb kalóriatartalmú, egészségtelen ételek fogyasztását. Nincs időnk, kedvünk reggelente felvagdosni a zöldeket? Rövid ideig megmosva és feldarabolva nyugodtan tarthatjuk őket a hűtőben. Hogy ne felejtsük el a napi gyümölcs­adagot, tegyük ki egy tálban a pultra, vagy vigyük magunkkal a munkába egy dobozkában. Különösen jót teszünk magunkkal, ha minél több áfonyát, cseresznyét, epret, almát, édesburgonyát, sötét leveles zöldeket teszünk a tányérunkra. A friss termékeken kívül választhatunk fagyasztott gyümölcsöket, alacsony nátriumtartalmú zöldségkonzerveket.

Sovány hús, baromfi és hal

Az alacsony zsírtartalmú ételek a legjobb fehérjeforrások közé tartoznak. Mondjunk igent a bőr nélküli csirkemellre a rántott comb helyett és a sovány tejre a teljes helyett. Bizonyos halfajták omega-3 zsírsavat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a vérzsírok, az úgynevezett trigliceridek szintjét. A legtöbb omega-3 zsírsav a hidegvízi halakban található, mint például a lazac, a makréla és a hering. Egyéb, szintén jó források a lenmag, a dió, a szójabab és a repceolaj. A hüvelyesek – a bab, a borsó és a lencse – szintén alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, és kiválóan helyettesítik a húst. A növényi fehérje fogyasztása csökkenti a bevitt zsír és koleszterin mennyiségét, illetve növeli a rostbevitelt.

Teljes kiőrlésű gabonák

Remek rostforrások és más olyan fontos tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek szerepet játszanak a szív egészségében és a vérnyomás szabályozásában. Több teljes kiőrlésű gabonához juttatjuk a szervezetünket, ha lecseréljük a finomított gabonatermékeket – ilyenek például a fehér lisztből készült pékáruk, sütemények, tészták, kekszek. A tojásos nokedli sem a megfelelő étek, ha óvni szeretnénk a szívünket. De akkor mi kerüljön a tányérra a hagyományos tésztafélék helyett? Quinoa, árpa, barna rizs, hajdina, zabpehely és bármely teljes kiőrlésű termék.

Olívaolaj

A préselt olívabogyókból előállított, antioxidánsokban gazdag olaj megvédheti az ereket és szívet. Amennyiben állati zsír vagy vaj helyett ezt használjuk, a koleszterinszintünket is féken tartjuk, amivel megóvhatjuk testünk motorját. Folyathatjuk teljes kiőrlésű kenyérre, salátára, főtt zöldségekre, avokádóra. Lehetőleg a hidegen sajtolt változatot vegyük le a polcról, és használjuk fel fél éven belül.

Zöld tea

Fogyasszuk reggelente vagy ebéd után, ha szeretnénk a szívbetegség és a stroke kockázatát minimalizálni. A kutatások azt bizonyítják, hogy a benne lévő katekinnek nevezett szerves vegyületek csökkenthetik a koleszterint a vérben. Aki nem szereti az ízét, kapszula formájában is beszerezheti, de előtte konzultáljon a kezelőorvosával.

Kevesebb só

A sok hozzáadott nátriumot tartalmazó étel fogyasztása magas vérnyomáshoz vezethet. Ez az ásványi anyag természetesen megtalálható bizonyos ételekben, például a zellerben vagy a tejben. Azonban az élelmiszergyártók gyakran adják ízfokozásképpen a feldolgozott árukhoz, kenyérhez és leveshez. Lehet, hogy nem is gondolnánk, de ezek is sok nátriumot tartalmazhatnak: konzervlevesek és készételek, paradicsomlé, ketchup, majonéz, szójaszósz. A só és a nátrium korlátozása kulcsfontosságú része az egészséges táplálkozásnak. Ha otthon főzünk, inkább használjunk gyógy- és fűszernövényeket, sómentes fűszerkeveréket, vagy vegyünk eleve csökkentett nátriumtartalmú árukat.

Szöveg: Sinkó Edit

Fotó: Getty images

Balázs Klári címlapfotózás

Gidamentés

Szofi a gólya

Csomagolásmentes üzlet

Iain Lindsay Britt nagykövet üzenete