A világ legjobb diétás táplálkozási tanácsai és menüsorai közül csipegették ki, majd gyúrták össze
a hosszú élet étrendet, ami az egészség mellett az alakunkat is jó formában tartja. A lényege, hogy figyeljük az ételek glikémiás indexét (GI), és a finom ízekről se feledkezzünk meg, hiszen ha nem szerzünk örömet minden nap a gyomrunknak, akkor az idővel egyre többet követel.
Vércukor és éhség
Az adott élelmiszerek más-más hatással vannak a vércukorszintre, annak függvényében, milyen gyorsan bomlanak le. Az alacsony GI-es ételek lassan, így a vércukorszint emelkedése lassabb és egyenletesebb, ezért később leszünk éhesek. Az alacsony GI értékű ételek nem csak a cukorbetegeknek, hanem az egészségükre és az alakjukra ügyelőknek is ajánlottak.
Mindenhonnan a legjobbat
A krétai, a mediterrán és az ázsiai étrendről állapították meg, hogy a legjobbak abban, hogy hozzásegítsenek a hosszabb élethez, és még fogyhatunk is velük. Mindegyik alapja a sok zöldség és gyümölcs, hal, valamint a telítetlen zsírok (a nem állati eredetűek) használata. Lényeges bennük még az is, hogy kevés húst és tejterméket esznek, így elkerülik az állati fehérje és zsír bevitelét. Az így táplálkozók és a sok növényi rostot evők ráadásul több kalóriát is ehetnek, mivel akinek szervezete már átállt erre az életformára, annak a pluszkalória-bevitelt gyorsabban égeti el a teste.
Így számoljon
Alacsony GI értékű élelmiszerek 55-ig (ajánlott):
Teljes kiőrlésű kenyér. Teljes kiőrlésű tésztafélék. Borsó, bab, lencse. Korpás és szójakészítmények. Kukorica. Édesburgonya. Zsírszegény tej és joghurt. Zöld zöldségek, paradicsom. Földimogyoró. Répa. Cseresznye, körte, sárgabarack, alma, grépfrút, narancs, kivi, zöld szőlő.
Közepes GI értékű élelmiszerek 56–69 között (hetente 2-3 alkalommal):
Fehér durum spagetti. Cukorfélék. Mazsola. Müzliszeletek. Basmati rizs. Banán, füge, ananász, sárgadinnye. Kakaó. Lekvár, méz.
Magas GI értékű élelmiszerek 70 fölött (lehetőleg kerüljük):
Fehér kenyér. Burgonya. Fehér jázminrizs. Reggeli cukrozott gabonapehely-készítmények. Energiaitalok. Dinnye. Kekszek. Datolya. Krumplipüré, pattogatott kukorica, palacsinta. Alkohol, szörpök. Zsömle, kifli.
Mintaétrend
Reggelik
1. Teljes kiőrlésű toast kenyér light margarinnal és egy kis Nutellával megkenve.
2. 4 dkg zabkása 1,5 dl sovány tejjel és két marék bogyós gyümölccsel.
3. 3 dkg cukormentes müzli light joghurttal, egy lereszelt almával összekeverve.
4. Gyümölcssaláta leöntve light joghurttal.
5. 1 db kemény tojás, toast kenyér grillezett paradicsommal.
6. 3 szelet extrudált kenyér 4 dkg light sajttal.
7. 1 db tojásból rántotta olívaolajon megsütve, 2 evőkanál sült bab, 1 db grillezett virslivel vagy 1 szelet sült baconszalonnával.
Ebédek
1. Teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics, párolt zöldségekkel.
2. Egy tányér zöldségleves két evőkanál reszelt light sajttal dúsítva, 3 db extrudált kenyérrel.
3. Grillezett paradicsom 2 evőkanál sült babbal, grillezett virslivel.
4. Zöldsaláta 10 dkg grillezett csirkemellel, paradicsommal.
5. 2 szelet teljes kiőrlésű toast kenyér 3 evőkanál sült babbal, 2-3 db paradicsommal, ¼ avokádóval. 1 db gyümölcs.
6. 10 dkg grillezett csirkemell vagy hal, vagy sonka, 15 dkg olívaolajban sült burgonya, zöldsaláta valamilyen light öntettel.
7. Céklasaláta paradicsommal és párolt sárgarépával, tetején 5 dkg feta sajttal.
Vacsorák
1. Chilli con carne: 5 dkg darált hússal, 2 evőkanál babbal és barna rizzsel.
2. 10 dkg zsírszegény disznócomb 10 dkg burgonyával egybesütve.
3. 10 dkg steak vagy grillezett hús paradicsomos zöldsalátával körítve.
4. 2 db mini pásztorpite.
5. 15 dkg halfilé zöldsalátával.
6. 15 dkg grillezett hús zöld salátával és olívaolajon sül burgonyával.
7. 5 dkg főtt durum tészta paradicsomszósszal és 10 dkg grillezett csirkemellel.
Tudta?
A GI csak azoknál az élelmiszereknél számolható, melyek tartalmaznak szénhidrátot. Amelyek nem, például egyes húsfélék, halak és zöldségek, azoknak nincs glikémiás indexük.
Fotó: profimedia
