A klimax nemcsak a menstruáció elmaradását, a hőhullámokat vagy a hangulatunk változásait hozza magával, hanem sokaknál a felkúszó kilókat is. „Az ösztrogénszintünk csökken ebben az időszakban, ez pedig többféle átalakulást is előidéz a szervezetünkben” – mondja Kovács Judit, a helloklimax© program dietetikusa, aki arra is figyelmeztet: ha erről nem veszünk tudomást, és úgy élünk, ahogy korábban, akkor pár év alatt tetemesebb súlyfeleslegre is szert tehetünk.
Veszélyes hasi zsír
„A hormonális változásoknak köszönhetően a szervezetünk könnyebben raktároz zsírt, elsősorban a hasi területen, ezzel együtt pedig csökken az izomtömeg” – mesél a jelenség hátteréről Kovács Judit. A szakember hozzáteszi: mindez elsődlegesen nem a szépség miatt jelent problémát. Sokkal nagyobb gond, hogy a hasi szervek közé beékelődött, úgynevezett zsigeri vagy viscerális zsír miatt fokozódik az elhízáshoz kapcsolódó betegségek, többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, az ízületi, valamint a máj- és epehólyag-problémák kockázata, sőt akár a meglévő kórok lefolyása is súlyosbodhat. Különösen veszélyes, ha a haskörfogat férfiak esetében meghaladja a 102 centimétert, nőknél pedig a 88 centimétert.
Divatdiéták vagy életmódváltás?
Sokan azzal érvelnek, hogy mindezt el kell fogadni, hiszen ez az élet rendje. Dietetikus szakértőnk azonban árnyalja a képet: beletörődni már csak az egészségügyi kockázatok miatt sem szabad. Nem az elhízást, hanem a változást kell elfogadni, és nekünk is módosítanunk kell egyes dolgokat. A megoldás nem a divatdiéták követése, hanem az életmódunk átalakítása. „Az ideális természetesen az lenne, ha felkeresnénk egy dietetikust, aki a napirendünket, a szokásainkat, a meglévő betegségeinket vagy arra való hajlamunkat és persze a céljainkat figyelembe véve, személyre szabottan állítaná össze az egészségünket megőrző étrendet” – javasolja Kovács Judit.
Lassul az anyagcsere
Kovács Judit szerint a menopauza után lényegében ugyanaz a fogyás titka, mint annak előtte: kevesebb kalóriabevitel, és minden fontos tápanyagot tartalmazó, változatos étrend. Mindössze annyi az eltérés, hogy most nagyobb mértékben érdemes visszafogni az étkezést. Az alapanyagcsere – vagyis az, hogy mennyi energiát használ fel a szervezet a saját működtetésére – ugyanis idősebb korban csökken: ha csak a súlyunk megtartása a cél, akkor 2-300 kilokalóriával, ha fogyni is szeretnénk, akkor ennél többel kell alacsonyabbra venni az elfogyasztott energiamennyiséget.
„Érdemes néhány hétig étkezési naplót vezetni, így kiderülhet, hányszor nassoltunk, mikor maradt ki egy étkezés. Fontos, hogy fenntartható szabályokat alkossunk, néha engedjük meg magunknak a kedvenceinket. Az optimális a heti 0,5-1 kiló fogyás, ez tápanyagokban gazdag étrend mellett is megvalósítható” – mondja a szakember.
Mozgás és pihenés
Az étrend azonban nem minden. Az izomzat és a csonttömeg megőrzése érdekében nagyon fontos a rendszeres mozgás, akár már napi fél óra lendületes séta vagy kerékpározás is sokat segíthet, és a változókori tüneteket is enyhítheti. A harmadik pillér pedig a megfelelő pihenés. Aki nem alszik eleget, annak a szervezetében megnő az éhségért felelős ghrelin hormon szintje, míg a jóllakottság érzését adó leptiné csökken – ebből pedig az következik, hogy többet fog enni. Sajnos a változókor igen gyakran jár együtt alvászavarral is. Ha ezt tapasztaljuk, érdemes csökkenteni a koffeintartalmú italok mennyiségét, és aktív pihenéssel, relaxációval, forró fürdővel felvenni a harcot az ébren tartó stressz ellen.
Egyszerű változások
✔ Szedjünk kisebb adagokat.
✔ Minden étkezésnél együnk valamilyen zöldséget is, például a hagyományos köretek mellé. Legyen egy adag saláta az előétel, vagy a szendvics mellé vágjunk paprikát, paradicsomot.
✔ Használjunk zsírszegényebb összetevőket, kevesebb olajat, zsírt.
✔ A finomított szénhidrátok, például a fehér lisztből készült pékáruk, cukros édességek helyett együnk inkább összetett szénhidrátokat, például zöldséget, teljes kiőrlésű gabonákat. Az is jó megoldás, ha az édes íz iránti vágyunkat cukros finomságok helyett gyümölccsel elégítjük ki.
✔ Kovács Judit szerint húsból érdemes kevesebbet fogyasztani, mert fokozhatja a kalcium kiáramlását a csontokból, vagyis növelheti a csontritkulás kockázatát.
✔ A tejtermékek, a tej, a túró, a sajt és a többi kalciumban gazdag étel viszont rendkívül fontos.
✔ A szója is jó hatású lehet, hiszen a benne lévő fitoösztrogének visszafoghatják a hormonális változásokkal járó tüneteket.
✔ A rostos ételek, például a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek egyrészt eltelítenek, másrészt pedig az emésztőrendszer egészségéről, a bél baktériumflórájának egyensúlyáról is gondoskodnak – főként, ha erjesztett élelmiszereket, például joghurtot, savanyú káposztát is eszünk melléjük.
✔ A fogyásban és a súly megtartásában is segít, ha elegendő, napi legalább 2-2,5 liter cukormentes folyadékot iszunk.
Fotó: Adobestock
