TÉVHIT: A teljes kiőrlésű a teljes értékű?
A teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy a mag mindhárom részét (korpa, csíra, magbél) beleőrlik a lisztbe. A teljes értékű ennél szélesebb kategória: minden olyan gabonakészítményre alkalmazható, amelyhez az egész szemet felhasználták. Teljes értékű például a barna rizs, a gabonatöret, a zabpehely, de még az ízesítés nélküli pattogatott kukorica is. „Éppen ezért – hangsúlyozta dietetikus szakértőnk, Mihály Tekla – minden esetben meg kell nézni az összetevői listát, hogy lássuk, mi a különbség az egyes termékek között.”
TIPP
Csökkenthető a testsúly és a hasi és deréktáji zónákra rakódott zsír, ha napi háromszor teljes értékű gabonaféleséget eszünk – derült ki egy berlini kutatásból. Kisebb lesz a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata is.
TÉVHIT: A müzli a gabonapehely másik neve
Tény, hogy alapanyag-összetételük nem sokban különbözik, azonban a készítésük módja lényegesen eltér.
A müzli úgy készül, hogy hengerekkel szétlapítják a teljes gabonaszemeket, majd az így keletkezett pelyheket olajos magvakkal és aszalt gyümölcsökkel, esetenként csokoládédarabokkal keverik. „A gabonapelyheket ezzel szemben – magyarázta Mihály Tekla – gőzöléses eljárással készítik. Ettől a tápanyagok könnyebben emészthetőek lesznek, a felületük fényessé, formájuk pedig tetszőlegesen alakíthatóvá válik. Ezért találkozhatunk például golyó, szirom vagy karika alakú pelyhekkel is.”
TÉVHIT: A lisztérzékenyek nem ehetnek gabonát
Annak ellenére, hogy a lisztérzékenységben szenvedők szervezete nem képes lebontani a glutént, nekik sem kell lemondaniuk a teljes kiőrlésű gabonafélék előnyeiről – mondta el Mihály Tekla. Számos gluténmentes gabonaféle létezik (pl. kukorica, rizs, köles, hajdina, amaránt), melyek magas rosttartalma még a glikémiás indexet is csökkenti.”
TÉVHIT: Minden gabonapehely fogyókúrás
Müzlik, pelyhek és müzliszeletek között nagy lehet a különbség. Egy hagyományos müzliszelet kalóriatartalma sokszor egy ugyanakkora csokoládééval vetekszik. Igaz, hogy a benne lévő gabonapehely miatt egy müzliszelet mindenképpen lassabban emeli meg a vércukor szintjét, ennek ellenére a diétázóknak oda kell figyelniük a választáskor. Szerencsére ma már a legtöbb gyártó termékei között találhatunk csökkentett cukortartalmú, és hozzáadott cukor nélküli változatokat is, ezért ha fogyókúrázunk, mindenképpen ilyet válasszunk.
Tudta?
A vadrizs nem is rizs. Valójában csak távoli rokonok, mert a vadrizs igazából egy fűféle. Vigyázzunk, mert a rizzsel ellentétben a vadrizs tartalmaz glutént.
Mintaértend
Az alábbi mintaétrend abban segít, hogy egy kiegyensúlyozott, könnyű étrend részeként minél több étkezésre jusson teljes értékű gabona.
1. nap
- Reggeli: 30 g teljes értékű gabona hozzáadásával készült gabonapehely zsírszegény tejjel, 1 alma, 2 dl 100%-os narancslé, 1 csésze kávé sovány tejjel
- Tízórai: 15 dkg friss zöldsaláta – répa, zeller, fejes saláta, rukkola, sárgarépa, fűszerek,
1 teáskanálnyi olívaolaj, 1 szelet tönkölybúzás pirítós, 3 dl ásványvíz - Ebéd: 1 adag piros gyümölcsleves (meggy, málna, ribizli) meggyes joghurttal készülő habarással, 1 adag gombás-zöldborsós-csirkemájas rizottó parmezán sajttal barna rizsből
- Uzsonna: 1 zabkorpás pogácsa, 2 dl limonádé (1 teáskanál cukorral)
- Vacsora: 2 hawaii melegszendvics (2 szelet rozskenyér, 2 szelet csirkemellsonka, 2 karika ananász, 1 teáskanál light margarin, 5 dkg mozzarella sajt), 10 dkg sárgarépa lereszelve, 3 dl ásványvíz
2. nap
- Reggeli: 2 evőkanál fűszeres túrókrém (sovány túróból, natúr joghurttal, friss petrezselyemmel, frissen őrölt borssal), 2 szelet teljes kiőrlésű tönkölypirítós, 10 dkg jégcsapretek, 1 csésze tea (friss citromlével, 1 teaskanál mézzel)
- Tízórai: 1 adag fahéjas alma-körte kompót (friss citromlével és 2 teáskanál cukorral), 1 db teljes értékű gabonával készült gabonapehely-szelet, 3 dl ásványvíz
- Uzsonna: 1 kis pohár popcorn (enyhén sózott, vaj nélkül), 2 dl gyümölcstea (1 teáskanál mézzel)
- Ebéd: 1 adag zöldségkrémleves (sárgarépa, burgonya és zeller, sovány tejföllel készülő habarással), 1 adag hajdinás rakott brokkoli (sovány sertéshússal, zsírszegény tejföllel, enyhén megpirított hajdinával)
- Vacsora: 1 pár főtt baromfivirsli, 1 db kornspitz, 1 adag mustár és 5 dkg savanyú káposzta, 3 dl ásványvíz
Fotó: pexels
