Csak azokat az ételeket érdemes elkerülnünk, amelyek a gyorsan felszívódó, a vércukorszintet hirtelen magasra emelő és utána ugyanilyen gyorsan vissza is ejtő finomított szénhidrátokon, cukron kívül alig tartalmaznak más, hasznos tápanyagokat.
A rostokban gazdag, lassan felszívódó, tápanyagban gazdag szénhidráttartalmú élelmiszerek azonban hozzájárulnak az optimális energiaszint fenntartásához. És abban is segítenek, hogy sokáig jóllakottnak érezzük magunkat.
Vajon milyen élelmiszerekben van sok az egészséges szénhidrátokból?
- A zabpehely rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészséges vércukor- és koleszterinszint fenntartásához. Rosttartalma segít, hogy akkor is eltelve érezzük magunkat, amikor alacsony energiatartalmú ételt fogyasztunk.
- A lisztérzékenyek is ehetik a gluténmentes hajdinát, amely tele van egészséges antioxidánsokkal. És a szív egészségére, illetve a koleszterinszintre is jó hatást gyakorolhat.
- A banánban sok rezisztens keményítő és pektin található, amely óvja a bélrendszer egészségét. Káliumtartalma pedig a szív és az érrendszer optimális állapotának fenntartásához járul hozzá.
- Az édesburgonya a karotinoidok, vagyis az A-vitamin előanyaga és számos antioxidáns hatású vegyület bőséges forrása. De hasznos rostokkal is ellátja a szervezetet.
- A cékla vöröses-lilás színe arról árulkodik, hogy tele van antioxidánsokkal. Nitráttartalma a szív és az erek egészségét óvja, egyes kutatások szerint még a fizikai teljesítményt is javítja. A levét számos módon felhasználhatod.
- A hüvelyesek (pl. bab, borsó, csicseriborsó) a növényi fehérjék mellett hasznos rostokban is igen gazdagok, így érdemes rendszeresen beiktatni őket az étrendünkbe.
(Forrás: Adobe Stock)
Még többet olvasnál az egészségről? Ez is érdekelhet!
Mikor, hogyan és mennyi szénhidrátot lehet enni?
A szénhidrátfogyasztásnak is megvannak a maga trükkjei. Amikor valamilyen szénhidrátban gazdag élelmiszert vásárolunk, keressük a minél természetesebb állapotút. A gyümölcs, a zöldség mellett válasszuk a teljes kiőrlésű pékárukat, a cukrozatlan, natúr gabonapelyheket, amelyek a gabonaszem külső rétegét is tartalmazzák.
Ha mégis valamilyen egyszerű szénhidrátot, édességet szeretnénk csemegézni, kombináljuk fehérjével és egy kis egészséges zsiradékkal, hogy lelassítsuk a felszívódását, valamint hogy kevesebbet is együnk belőle egyszerre.
Egy-két szem édes keksz mellé például kanalazzunk egy pohár natúr joghurtot, vagy rágcsáljunk pár szem natúr diót, mogyorót, mandulát. A fehér lisztes termékeket (például a tésztát, péksüteményt) érdemes teljes kiőrlésű lisztből vagy durumlisztből készültekre cserélni – legalább az esetek nagy részében.
Keressük azokat az élelmiszereket, amelyek nem estek át hosszas feldolgozási folyamaton!
Mennyi szénhidrátra van szüksége a szervezetnek fogyókúra alatt?
Sokan a sikeres fogyás érdekében szinte teljesen kiiktatják a szénhidrátokat az étrendjükből, pedig a szervezetnek még ilyenkor is szüksége van rájuk. A szénhidrátok jelentik az agy és az izmok egyik legfontosabb energiaforrását, ezért túlzott megvonásuk fáradtsághoz, koncentrációs nehézségekhez, ingerlékenységhez és fokozott éhségérzethez vezethet.
Mennyi legyen az annyi?
- A szakmai ajánlások szerint fogyókúra alatt általában napi 100–150 gramm szénhidrát elegendő lehet a legtöbb ember számára, miközben a testsúlycsökkentés is támogatható.
- Az ennél alacsonyabb, napi 50–100 gramm közötti mennyiséget egyes diéták alkalmazzák, de ezt érdemes szakemberrel egyeztetni, különösen krónikus betegségek esetén.
Miből származzon a szénhidrát?
Nemcsak a mennyiség számít, hanem a minőség is. Fogyáskor elsősorban a lassan felszívódó, rostban gazdag szénhidrátok ajánlhatók, például a zabpehely, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, az édesburgonya, a zöldségek és a gyümölcsök. Ezek hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak, így könnyebb elkerülni a falási rohamokat és a felesleges nassolást.
A fogyókúra tehát nem a szénhidrátok teljes száműzéséről szól. Sokkal inkább arról, hogy a szervezet számára hasznos, tápanyagokban gazdag forrásokat válasszuk, miközben visszafogjuk a hozzáadott cukrot és a finomított lisztből készült élelmiszereket. Így a fogyás fenntarthatóbb és egészségesebb lehet.
Fotó: Adobe Stock
