Százféleképpen
Főzelék készülhet brokkoliból, babból, karalábéból, káposztából, burgonyából, karfiolból, cukkiniből, zöldbabból, mángoldból, kukoricából, zöldborsóból, lencséből, sárgaborsóból, csicsókából, spenótból, sóskából. Sűríthetjük rántással, habarással, főtt krumplival. Gazdagíthatjuk tejszínnel, krémsajttal, tejföllel, ízesíthetjük kaporral, curryvel, petrezselyemmel, tárkonnyal, fokhagymával, citrommal, szerecsendióval.
Egészség télen
Amikor kevesebb a napsütés és a vitamin, előtérbe kerülnek a hasznos anyagokat tartalmazó téli ételek. A sárgaborsó ugyan többeket a elriaszt a menzai emlékek miatt, pedig előkelő helyet foglal el az egészséges élelmiszerek csoportjában. Sok benne a B1- és B2-vitamin, pantoténsav, biotin, folsav, E-vitamin. Mint hüvelyesnek, kiváló a kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, vas-, cink- és mangántartalma. Egy csésze főtt sárgaborsó a napi rostszükséglet 65 százalékát fedezi. Akármit főzünk is belőle, használjunk növényi olajat, mert az segít hasznosítani a benne lévő tápanyagokat.
A csicsóka
A krumplira hasonlít, pedig a napraforgóval áll rokonságban. Gumója megvastagodott szárrész, göcsörtös külseje miatt nehezen hámozható, a belseje viszont fehér. Sok értékes, könnyen emészthető anyagot tartalmaz. Készíthető belőle krémleves, édes pite, rizottó, bármilyen főtt és sült köret, főzelék, pogácsa, használható reszelve salátákban is és turmix italokban. Íze édes, de nem emeli a vércukorszintet. Nem kell inzulin a lebontásához. Diétákban remekül használható. Vigyázat, kevesebb ideig áll el, mint a krumpli.
Vörös lencse rántott feta sajttal
Hozzávalók:
■ 50 dkg vörös lencse
■ 1 fej vöröshagyma
■ 1 gerezd fokhagyma
■ 2 dl tejszín
■ 1 evőkanál római kömény
■ 1 evőkanál curry fűszerkeverék
■ só, frissen őrölt bors
■ 20 dkg feta sajt
■ 1 tojás, liszt, zsemlemorzsa
a panírozáshoz
■ olaj a sütéshez
A hagymát felkockázzuk, és olajban megdinszteljük. Beleszórjuk a fűszereket. Belekeverjük a vörös lencsét, a zúzott fokhagymát, felöntjük háromszoros mennyiségű vízzel, és puhára főzzük. Hozzáadjuk a tejszínt, megsózzuk, megborsozzuk. A sajtot nagyobb kockákra vágjuk. Hagyományos módon panírozzuk (elég mindenből egy réteg), majd forró olajban ropogósra sütjük. A belül krémesre sült sajtot azonnal tálaljuk a főzelékkel.
■ 695 kcal/adag
Rozmaringos csicsóka sajtos fasírttal
Hozzávalók:
■ 40 dkg csicsóka
■ 40 dkg krumpli
■ 2,5 dl tejföl
■ 1 gerezd fokhagyma
■ 2 babérlevél
■ 2-3 ág friss rozmaring
■ só, frissen őrölt bors;
a fasírthoz:
■ 40 dkg darált sertéshús
■ 1 tojás
■ 1 kis fej vöröshagyma
■ 1 gerezd fokhagyma
■ só, bors, pirospaprika
■ zsemlemorzsa
■ olaj a sütéshez
■ 1 zacskó (12 dkg) mini mozzarella
A krumplit és a csicsókát hámozzuk, apróra kockázzuk. Annyi vízben tesszük fel főni a rozmaringágakkal, babérlevéllel, aprított fokhagymával együtt, amennyi éppen ellepi. Sózzuk, borsozzuk. Mikor megfőtt a krumpli és a csicsóka, kiszedjük a főzelék egyharmad részét, és simára turmixoljuk. Hozzákeverjük a tejfölt, majd ezzel sűrítjük a főzeléket. A fasírthoz
a húst elkeverjük a tojással, a fűszerekkel, a lereszelt hagymával és fokhagymával, és egy kevés zsemlemorzsával. Gömböket formázunk a húsmasszából, mindnek a közepére egy-egy mozzarellagolyót nyomunk, megforgatjuk a zsemlemorzsában, és forró olajban ropogósra sütjük.
■ 458 kcal/adag
Citromos sárgaborsó hagymakarikával
Hozzávalók:
■ 50 dkg sárgaborsó
■ 30 dkg füstölt hús
■ 1,5 dl tejszín
■ 2 nagy fej vöröshagyma
■ 1 gerezd fokhagyma
■ 1 szál sárgarépa
■ 1 szál fehérrépa
■ 1 citrom
■ só, bors
■ 2 babérlevél
■ olaj, liszt
Az egyik fej hagymát felkockázzuk és olajban megdinszteljük. A borsót párszor átöblítjük, háromszoros mennyiségű vízben feltesszük főni, hozzáadjuk a felkockázott füstölt húst, a fokhagymát és a hámozott zöldségeket, a babérlevelet. Lefedve, kis lángon főzzük, amíg a borsó meg nem puhul, és szét nem fő. Ha szükséges, öntünk még hozzá vizet. Sózzuk, borsozzuk, beletesszük a citrom lereszelt héját, negyed citrom levét és a tejszínt. A répákat, amelyeket ízesítőnek használtunk, kivesszük a főzelékből. A maradék hagymát felkarikázzuk, lisztben megforgatjuk, és bő, forró olajban ropogósra sütjük. Tálaláskor a sült hagymakarikát a főzelékre szórjuk.
■ 768 kcal/adag
Tipp
Gyorsabban elkészül a sárgaborsó, ha a főzés előtti estén beáztatjuk. Ha ezt elmulasztanánk, az sem baj, csak akkor másfél óra a főzés ideje.
Fotó: archív
