A kenyér is lehet a fogyókúra része: nem az ördög ajándéka a gabonaféle a diétázóknak sem

TÉVHIT: A teljes kiőrlésű a teljes értékű?

A teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy a mag mindhárom részét (korpa, csíra, magbél) beleőrlik a lisztbe. A teljes értékű ennél szélesebb kategória: minden olyan gabonakészítményre alkalmazható, amelyhez az egész szemet felhasználták. Teljes értékű például a barna rizs, a gabonatöret, a zabpehely, de még az ízesítés nélküli pattogatott kukorica is. „Éppen ezért – hangsúlyozta dietetikus szakértőnk, Mihály Tekla – minden esetben meg kell nézni az összetevői listát, hogy lássuk, mi a különbség az egyes termékek között.”

TÉVHIT: A müzli a gabonapehely másik neve

Tény, hogy alapanyag-összetételük nem sokban különbözik, azonban a készítésük módja lényegesen eltér.

A müzli úgy készül, hogy hengerekkel szétlapítják a teljes gabonaszemeket, majd az így keletkezett pelyheket olajos magvakkal és aszalt gyümölcsökkel, esetenként csokoládédarabokkal keverik. „A gabonapelyheket ezzel szemben – magyarázta Mihály Tekla – gőzöléses eljárással készítik. Ettől a tápanyagok könnyebben emészthetőek lesznek, a felületük fényessé, formájuk pedig tetszőlegesen alakíthatóvá válik. Ezért találkozhatunk például golyó, szirom vagy karika alakú pelyhekkel is.”

TÉVHIT: A lisztérzékenyek nem ehetnek gabonát

Annak ellenére, hogy a lisztérzékenységben szenvedők szervezete nem képes lebontani a glutént, nekik sem kell lemondaniuk a teljes kiőrlésű gabonafélék előnyeiről – mondta el Mihály Tekla. Számos gluténmentes gabonaféle létezik (pl. kukorica, rizs, köles, hajdina, amaránt), melyek magas rosttartalma még a glikémiás indexet is csökkenti.”

TÉVHIT: Minden gabonapehely fogyókúrás

Müzlik, pelyhek és müzliszeletek között nagy lehet a különbség. Egy hagyományos müzliszelet kalóriatartalma sokszor egy ugyanakkora csokoládééval vetekszik. Igaz, hogy a benne lévő gabonapehely miatt egy müzliszelet mindenképpen lassabban emeli meg a vércukor szintjét, ennek ellenére a diétázóknak oda kell figyelniük a választáskor. Szerencsére ma már a legtöbb gyártó termékei között találhatunk csökkentett cukortartalmú, és hozzáadott cukor nélküli változatokat is, ezért ha fogyókúrázunk, mindenképpen ilyet válasszunk.

Mintaértend

Az alábbi mintaétrend abban segít, hogy egy kiegyensúlyozott, könnyű étrend részeként minél több étkezésre jusson teljes értékű gabona.

1. nap

• Reggeli: 30 g teljes értékű gabona hozzáadásával készült gabonapehely zsírszegény tejjel, 1 alma, 2 dl 100%-os narancslé, 1 csésze kávé sovány tejjel
• Tízórai: 15 dkg friss zöldsaláta – répa, zeller, fejes saláta, rukkola, sárgarépa, fűszerek,
  1 teáskanálnyi olívaolaj, 1 szelet tönkölybúzás pirítós, 3 dl ásványvíz
• Ebéd: 1 adag piros gyümölcsleves (meggy, málna, ribizli) meggyes joghurttal készülő habarással, 1 adag gombás-zöldborsós-csirkemájas rizottó parmezán sajttal barna rizsből
• Uzsonna: 1 zabkorpás pogácsa, 2 dl limonádé (1 teáskanál cukorral)
• Vacsora: 2 hawaii melegszendvics (2 szelet rozskenyér, 2 szelet csirkemellsonka, 2 karika ananász, 1 teáskanál light margarin, 5 dkg mozzarella sajt), 10 dkg sárgarépa lereszelve, 3 dl ásványvíz

2. nap

• Reggeli: 2 evőkanál fűszeres túrókrém (sovány túróból, natúr joghurttal, friss petrezselyemmel, frissen őrölt borssal), 2 szelet teljes kiőrlésű tönkölypirítós, 10 dkg jégcsapretek, 1 csésze tea (friss citromlével, 1 teaskanál mézzel)
• Tízórai: 1 adag fahéjas alma-körte kompót (friss citromlével és 2 teáskanál cukorral), 1 db teljes értékű gabonával készült gabonapehely-szelet, 3 dl ásványvíz
• Uzsonna: 1 kis pohár popcorn (enyhén sózott, vaj nélkül), 2 dl gyümölcstea (1 teáskanál mézzel)
• Ebéd: 1 adag zöldségkrémleves (sárgarépa, burgonya és zeller, sovány tejföllel készülő habarással), 1 adag hajdinás rakott brokkoli (sovány sertéshússal, zsírszegény tejföllel, enyhén megpirított hajdinával)
• Vacsora: 1 pár főtt baromfivirsli, 1 db kornspitz, 1 adag mustár és 5 dkg savanyú káposzta, 3 dl ásványvíz

Fotó: pexels