A cél
Heti étrendünkben minden nap egy „témakörre” találhatók receptek, ami segít abban, hogy rájöjjünk, az életmód-változtatás nem is olyan nehéz. Az első hét után egy hónapig érdemes ezeket a fogásokat variálni az étkezéseken belül, hogy ráérezzünk, mi is kell ahhoz, hogy valóban egészségesebb legyen a táplálkozásunk!
1 nap: Együnk több teljes kiőrlésű gabonát!
Már nemcsak teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát lehet kapni, hanem több olyan finomságot is, amiből percek alatt készíthető egy finom reggeli vagy ebéd.
- Reggeli: 2 darab teljes kiőrlésű lisztből készült gofri, cukormentes csokiöntettel, hozzá 1 bögre tej.
- Ebéd: 250 gramm tofut nyomkodjunk szét villával, ízesítsük 2 kanál mustárral, borssal, adjunk hozzá kaliforniai paprikát, majd a krémet töltsük teljes kiőrlésű wrapbe.
- Vacsora: Grillezzünk csíkokra vágott csirkemellet, kaliforniai paprikát, hagymát, öntözzük meg csípős szósszal, és tekerjük teljes kiőrlésű tortillalapba.
2 nap: Több zöldséget és gyümölcsöt az ételekbe!
A napi vitamin- és tápanyagszükségletünket nem fedezi, ha megeszünk egy almát. Főzzünk olyan fogásokat, amelyeket zöldséggel, gyümölccsel dúsítunk.
- Reggeli: Főzzünk puhára 1 csésze rizst, adjunk hozzá egy csipet sáfrányt, egy marék mazsolát, 2 kockára vágott narancsot, végül egy evőkanál mézet és kevés tejszínt.
- Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret megvajazunk, sajtot, szeletelt almát vagy körtét teszünk rá, végül össze-
borítva grillsütőbe tesszük. - Vacsora: Apróra vágott kaliforniai paprikát, póréhagymát, padlizsánt, cukkinit elkeverjük a zöldséglével felöntött kuszkuszhoz. Mazsolát adunk hozzá.
3 nap: Variáljuk a fehérjéket!
A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz nem elég, ha a fehérjeforrásunk csupán csirkéből, tojásból áll. Csempésszünk némi babot és túrót is a fogásokba.
- Reggeli: Tojásos túrókrém snidlinggel és aszalt paradicsommal, amihez két szelet pirítós jár.
- Ebéd: Teljes kiőrlésű tésztához keverjünk egy csésze fehérbabot és egy csésze paradicsomszószt. A tetejére reszeljünk némi parmezán sajtot!
- Vacsora: 250 gramm barna rizshez adjunk egy konzerv kukoricát, és 3 karikára vágott sárgarépát, 1 bögre zöldbabot, amit puhára főztünk. Az egészet forgassuk össze, és szórjuk meg apróra vágott
petrezselyemmel.
4 nap: Térjünk át az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre!
Ha alacsonyabb zsírtartalmú tejterméket választunk, csökkentjük a koleszterinszintet és a vérnyomást.
- Reggeli: Turmixoljunk össze egy banánt, egy bögre vaníliás szójatejjel és 2 evőkanál cukor nélküli kakaóporral.
- Ebéd: Szeletelt körtéket főzzük puhára, botmixerrel pépesítsük, tegyünk hozzá pár csepp citromlevet, kevés gyömbért, 1 kanál mézet és végül egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot.
- Vacsora: Paradicsomot, paprikát, gombát, két főtt tojást keverjük össze kihűlt tésztával, öntsük nyakon egy pohár joghurttal, amit oregánóval, borssal, citromlével ízesítettünk, és az egészet szórjuk meg reszelt parmezánnal.
5 nap: Csökkentsük a nátriumbevitelt!
Észre sem vesszük, milyen sok sót használunk. Ha nagyon hiányoljuk, segítsünk magunkon más fűszerrel: curryvel, rozmaringgal, gyömbérrel.
- Reggeli: Öntsük egy lábasba quinoát, adjunk hozzá vizet, felkockázott almát, mazsolát, egy rúd vaníliát, majd pároljuk össze. Egészségesebb, mint a tejberizs.
- Ebéd: Mézből, szójaszószból, curryből készítsünk pácot, amivel megkenjük a csirkemellet, és pirítsuk meg.
Wokzöldséggel tálalhatjuk. - Vacsora: Négy karikára vágott, főtt sárgarépát pürésítsünk, adjunk hozzá 2 gerezd fokhagymát, 1 kávéskanál fahéjat, paprikát, gyömbért, 1 teáskanál mézet, olívaolajat, 3 evőkanál citromlevet. A krémet kenjük teljes kiőrlésű pirítósra.
6 nap: Fontoljuk meg, milyen olajat használunk!
Sokan azt hiszik, az olívaolaj az egyetlen megoldás, ha helyettesíteni szeretnék a hagyományos olajokat. Pedig számtalan fajta létezik, amivel egészségesebben süthetünk, főzhetünk.
- Reggeli: Néhány csepp mogyoróolajat csepegtessünk két szelet pirítósra, így olyan lesz az íze, mint a mogyoróvajnak, de egészségesebb.
- Ebéd: Egy fürt szőlőt keverjünk össze salátalevéllel, apróra vágott kígyóuborkával, lila hagymával, egy marék olajbogyóval, majd öntözzük balzsamecettel és szőlőmagolajjal.
- Vacsora: Répát, kígyóuborkát, kaliforniai paprikát, zellert, újhagymát összeaprítunk, gyömbérrel, chiliszósszal, lime-mal, fokhagymával, földimogyoró-olajjal ízesítjük, üvegtésztával tálaljuk.
7 nap: Együnk több halat!
Hetente legalább kétszer kéne halat ennünk ahhoz, hogy egészségesen éljünk, ám a legtöbben ódzkodnak tőle. Pedig akad néhány ínycsiklandó elkészítési módja.
- Reggeli: Teljes kiőrlésű bagettet megpirítunk, egy konzerv tonhalat elkeverünk kevés krémsajttal, majd megkenjük a szendvicset.
- Ebéd: Fagyasztott tenger gyümölcseit grillezzünk kevés fokhagymával, borssal, chilivel, halmozzuk egy szelet rozskenyérre, és adjunk mellé mozzarellából, koktélparadicsomból álló salátát, amit olívaolajjal öntözünk.
- Vacsora: Sóval, borssal, kevés citromlével ízesítjük a lazacot, majd mustáros-tormás keverékkel megkenjük és kisütjük, majd az egészet wokzöldségekkel tálaljuk.
Fotó: pexels
