Egészség

Minden diéta alapja a gondolkodás: programozza át az agyát 7 nap alatt fogyi-üzemmódba!

Sokan azért adjuk fel, hogy változtassunk az életmódunkon, mert egyszerre szeretnénk az étrendünket átalakítani. Pedig, ha fokozatosan építjük be a jó tanácsokat a minden-napjainkba, akkor könnyebben célt érünk!

A cél

Heti étrendünkben minden nap egy „témakörre” találhatók receptek, ami segít abban, hogy rájöjjünk, az életmód-változtatás nem is olyan nehéz. Az első hét után egy hónapig érdemes ezeket a fogásokat variálni az étkezéseken belül, hogy ráérezzünk, mi is kell ahhoz, hogy valóban egészségesebb legyen a táplálkozásunk!

1 nap: Együnk több teljes kiőrlésű gabonát!

Már nemcsak teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát lehet kapni, hanem több olyan finomságot is, amiből percek alatt készíthető egy finom reggeli vagy ebéd.

  • Reggeli: 2 darab teljes kiőrlésű lisztből készült gofri, cukormentes csokiöntettel, hozzá 1 bögre tej.
  • Ebéd: 250 gramm tofut nyomkodjunk szét villával, ízesítsük 2 kanál mustárral, borssal, adjunk hozzá kaliforniai paprikát, majd a krémet töltsük teljes kiőrlésű wrapbe.
  • Vacsora: Grillezzünk csíkokra vágott csirkemellet, kaliforniai paprikát, hagymát, öntözzük meg csípős szósszal, és tekerjük teljes kiőrlésű tortillalapba.

2 nap: Több zöldséget és gyümölcsöt az ételekbe!

A napi vitamin- és tápanyagszükségletünket nem fedezi, ha megeszünk egy almát. Főzzünk olyan fogásokat, amelyeket zöldséggel, gyümölccsel dúsítunk.

  • Reggeli: Főzzünk puhára 1 csésze rizst, adjunk hozzá egy csipet sáfrányt, egy marék mazsolát, 2 kockára vágott narancsot, végül egy evőkanál mézet és kevés tejszínt.
  • Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret megvajazunk, sajtot, szeletelt almát vagy körtét teszünk rá, végül össze-
    borítva grillsütőbe tesszük.
  • Vacsora: Apróra vágott kaliforniai paprikát, póréhagymát, padlizsánt, cukkinit elkeverjük a zöldséglével felöntött kuszkuszhoz. Mazsolát adunk hozzá.

3 nap: Variáljuk a fehérjéket!

A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz nem elég, ha a fehérjeforrásunk csupán csirkéből, tojásból áll. Csempésszünk némi babot és túrót is a fogásokba.

  • Reggeli: Tojásos túrókrém snidlinggel és aszalt paradicsommal, amihez két szelet pirítós jár.
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű tésztához keverjünk egy csésze fehérbabot és egy csésze paradicsomszószt. A tetejére reszeljünk némi parmezán sajtot!
  • Vacsora: 250 gramm barna rizshez adjunk egy konzerv kukoricát, és 3 karikára vágott sárgarépát, 1 bögre zöldbabot, amit puhára főztünk. Az egészet forgassuk össze, és szórjuk meg apróra vágott
    petrezselyemmel.

4 nap: Térjünk át az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre!

Ha alacsonyabb zsírtartalmú tejterméket választunk, csökkentjük a koleszterinszintet és a vérnyomást.

  • Reggeli: Turmixoljunk össze egy banánt, egy bögre vaníliás szójatejjel és 2 evőkanál cukor nélküli kakaóporral.
  • Ebéd: Szeletelt körtéket főzzük puhára, botmixerrel pépesítsük, tegyünk hozzá pár csepp citromlevet, kevés gyömbért, 1 kanál mézet és végül egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot.
  • Vacsora: Paradicsomot, paprikát, gombát, két főtt tojást keverjük össze kihűlt tésztával, öntsük nyakon egy pohár joghurttal, amit oregánóval, borssal, citromlével ízesítettünk, és az egészet szórjuk meg reszelt parmezánnal.

5 nap: Csökkentsük a nátriumbevitelt!

Észre sem vesszük, milyen sok sót használunk. Ha nagyon hiányoljuk, segítsünk magunkon más fűszerrel: curryvel, rozmaringgal, gyömbérrel.

  • Reggeli: Öntsük egy lábasba quinoát, adjunk hozzá vizet, felkockázott almát, mazsolát, egy rúd vaníliát, majd pároljuk össze. Egészségesebb, mint a tejberizs.
  • Ebéd: Mézből, szójaszószból, curryből készítsünk pácot, amivel megkenjük a csirkemellet, és pirítsuk meg.
    Wokzöldséggel tálalhatjuk.
  • Vacsora: Négy karikára vágott, főtt sárgarépát pürésítsünk, adjunk hozzá 2 gerezd fokhagymát, 1 kávéskanál fahéjat, paprikát, gyömbért, 1 teáskanál mézet, olívaolajat, 3 evőkanál citromlevet. A krémet kenjük teljes kiőrlésű pirítósra.

6 nap: Fontoljuk meg, milyen olajat használunk!

Sokan azt hiszik, az olívaolaj az egyetlen megoldás, ha helyettesíteni szeretnék a hagyományos olajokat. Pedig számtalan fajta létezik, amivel egészségesebben süthetünk, főzhetünk.

  • Reggeli: Néhány csepp mogyoróolajat csepegtessünk két szelet pirítósra, így olyan lesz az íze, mint a mogyoróvajnak, de egészségesebb.
  • Ebéd: Egy fürt szőlőt keverjünk össze salátalevéllel, apróra vágott kígyóuborkával, lila hagymával, egy marék olajbogyóval, majd öntözzük balzsamecettel és szőlőmagolajjal.
  • Vacsora: Répát, kígyóuborkát, kaliforniai paprikát, zellert, újhagymát összeaprítunk, gyömbérrel, chiliszósszal, lime-mal, fokhagymával, földimogyoró-olajjal ízesítjük, üvegtésztával tálaljuk.

7 nap: Együnk több halat!

Hetente legalább kétszer kéne halat ennünk ahhoz, hogy egészségesen éljünk, ám a legtöbben ódzkodnak tőle. Pedig akad néhány ínycsiklandó elkészítési módja.

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű bagettet megpirítunk, egy konzerv tonhalat elkeverünk kevés krémsajttal, majd megkenjük a szendvicset.
  • Ebéd: Fagyasztott tenger gyümölcseit grillezzünk kevés fokhagymával, borssal, chilivel, halmozzuk egy szelet rozskenyérre, és adjunk mellé mozzarellából, koktélparadicsomból álló salátát, amit olívaolajjal öntözünk.
  • Vacsora: Sóval, borssal, kevés citromlével ízesítjük a lazacot, majd mustáros-tormás keverékkel megkenjük és kisütjük, majd az egészet wokzöldségekkel tálaljuk.

Fotó: pexels