Valójában az amerikaiak által leggyakrabban alulfogyasztott tápanyag, pedig érdemes belőle sokat enni, mert például a kálium és a C-vitamin számos különböző gyümölcsben megtalálható. A gyümölcs folátot és rostot is tartalmaz, valamint számos antioxidánst és olyan vegyületet, amelyek pozitív egészségügyi tulajdonságokkal rendelkeznek. Mivel a gyümölcsben rengeteg tápanyag található, nem csoda, hogy az ajánlás szerint a felnőtteknek naponta legalább 1,5-2 csészével kellene fogyasztanak.
Az egészséget elősegítő tápanyagokban gazdag gyümölcs egyértelműen olyan élelmiszer, amelyből többet kellene ennünk. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) még azt is kijelenti, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti az Egyesült Államokban számos vezető betegség- és halálok kockázatát. Beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, rákos megbetegedéseket és elhízást.
Amikor a fogyás elősegítéséről van szó, a rost a gyümölcsben található tápanyag, amely segíthet a kilók leadásában. Ezen tápanyagok sok más forrásához, például a diófélékhez, a teljes kiőrlésű gabonákhoz és a hüvelyesekhez képest a gyümölcsök alig vagy egyáltalán nem igényelnek előkészületeket. És hozzáadott cukor nélkül is kielégítik az édesszájúakat.
Tiltólista helyezz zöld út
Amikor a fogyás különböző módszereit vizsgáljuk, könnyen arra koncentrálhatunk, hogy mit nem lehet enni, nem pedig azokra az ételekre, amelyeket meg kell enni a fogyás érdekében. A gyümölcsök alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más édes ételek, több rostot tartalmaznak, mint sok szokásos csomagolt snack, és könnyen magával viheti, ha út közben kell valamit megenni.
Ezen okok miatt, és még sok más ok miatt, a gyümölcsnek szerepelnie kell a napi menüben. Ha fogyókúrás célból szeretné javítani az étrendjét, akkor ez pont olyan egyszerű (és finom), mint hogy több gyümölcsöt fogyaszt.
Íme a 11 legjobb gyümölcs a fogyáshoz
-
Banán
A banán, amelyet az évek során tévesen mindenféle káros hatással ruháztunk fel, tele van tápanyagokkal, és segíthet a testzsír leadásában. A banán adagonként körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz, és elősegíti a jóllakottság érzését, miközben kevesebb kalóriát biztosít, mint más szénhidráttartalmú ételek. Kutatások szerint a banán színe még a fogyásra gyakorolt hatást is befolyásolhatja. Az éretlen zöld banán ellenállóbb keményítőt tartalmaz, mint sárga, érett társai. Úgy tűnik, hogy ez a keményítő számos pozitív tulajdonságot biztosít a szervezetnek, beleértve a javuló glikémiás indexet, amely kéz a kézben jár a testsúlyszabályozással.
-
Grapefruit
Fanyar ízéről ismert, a kutatások szerint pedig ez a gyümölcs segíthet a testsúly csökkentésében, ha étkezés előtt fogyasztjuk. Míg a friss gyümölcs biztosítja, hogy az összes rost érintetlenül jusson a bélbe, testsúlycsökkenést is dokumentáltak azoknál a résztvevőknél, akik étkezés előtt grapefruittermékeket, például gyümölcslevet és kapszulákat fogyasztottak. Bár ennek a súlyvesztésnek a mechanizmusa nem teljesen ismert, a grapefruit magas rosttartalma, viszonylag alacsony kalóriatartalma és alacsony glikémiás indexe valószínűleg mind szerepet játszik.
Fogyassza magában, párosítsa egy könnyű fehérjével, például túróval, vagy tálalja saláta- vagy gabonaalapú saláta mellé, hogy a grapefruitot beépítse napi étkezési szokásaiba.
-
Ananász
Egy másik édességéről ismert trópusi gyümölcs, az ananász az emésztést segítő enzimek forrása. Az ananász különösen bromelaint tartalmaz, amely segíti a fehérjék emésztését. A jobb emésztés az étvágyat is szabályozhatja, ami viszont segíthet a fogyásban.
Az ananász egyben rostforrás is, teltségérzetet okoz, és hozzájárul a napi rostszükséglethez. Egy tanulmány megállapította, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek rostbevitele kevesebb, mint a fele az ajánlott bevitelnek, és a rostfogyasztás növelése kritikus lépés az elhízás visszaszorításában.
Az ananász kiválóan illik joghurthoz és túróhoz, fehérjében gazdag falatokhoz, és akár grillezhető is.
-
Avokádó
Bár az avokádó nem olyan édes, mint a listán szereplő többi elem, ennek ellenére gyümölcsnek számít. Az avokádó zsírtartalma sokkal magasabb, mint a többi gyümölcsé, de ez valóban segíthet a fogyásban. Egy tanulmány azt találta, hogy azok az egyének, akik egy fél avokádót tettek az ebédhez, nagyobb elégedettségről és kisebb étvágyról számoltak be.
Ha salátához adjuk, pépesítjük és pirítósra kenjük, vagy reszelt csirkehússal vagy tonhalkonzervvel kombináljuk majonéz alternatívájaként, az avokádóban lévő egészséges zsírok és rostok hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
-
Bogyók
A bogyós gyümölcsök antioxidáns- és rosttartalmukról ismertek, mindkettő jót tesz a szervezetnek. Egy tanulmány azt találta, hogy azok a résztvevők, akik délután egy kis nassolnivalót bogyós gyümölcsből fogyasztottak, kevesebb kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak az édességből délutáni snackként. A kutatók azt is dokumentálták, hogy a résztvevőknek hosszabb ideig tartott elfogyasztani a bogyós nassolnivalót, mint az édességet. Mindkét eredmény segíthet a fogyásban.
Tegye a bogyókat kedvenc turmixjába, a reggeli zabpehely mellé, vagy a délutáni uzsonna részeként, hogy kihasználja előnyeit.
-
Cseresznye
Egy másik antioxidánsokkal teli, és a jobb alvás elősegítéséről is ismert gyümölcs, a cseresznye szintén segíthet a fogyásban. Egy patkányokon végzett vizsgálat szerint azok, akik egész fanyar cseresznyeport kaptak zsírban gazdag étrendbe keverve, nem híztak annyit, és nem halmozódtak fel annyi testzsírt, mint azok a patkányok, amelyek nem kaptak cseresznyeport.
-
Körte
A körte adagonként 6 gramm rostot tartalmaz, így az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcs ezen a listán. Miközben megállapítottuk a rost előnyeit a fogyásban, ez alól a körte sem kivétel. Egy tanulmányban, amely a gyümölcs vagy zab étrendbe történő hozzáadásának hatását értékelte, az alma és a körte nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a csak zabot fogyasztó csoport esetében. A körte az augusztustól októberig tartó szezonnak számít az Egyesült Államokban, és egy másik gyümölcs, amelyet nyersen vagy főzve fogyasztanak.
-
Citrom
Bár lehet, hogy nem rágcsálunk citromot úgy, mint más gyümölcsöket, ez a citrus mégis helyet kap a fogyás legjobb gyümölcseinek listáján. Frissen facsart citrom hozzáadása a vízhez elősegítheti a folyadékbevitelt, ami viszont elősegítheti a fogyást. Tanulmányok szerint a több víz ivása növeli a napi elégetett kalóriák számát, ami hozzájárulhat a fogyáshoz. Valójában egy tanulmány, amely túlsúlyos nők vízfogyasztását figyelte meg, azt találta, hogy napi 1 liter fölé emelve a vízbevitelt további 2 kilogramm súlycsökkenést eredményezett 12 hónap alatt.
A citrom hozzáadása a vízhez értékes tápanyagokhoz, például C-vitaminhoz járul hozzá, és jobb hidratációhoz és súlycsökkenéshez is vezethet.
-
Dinnye
A sárgadinnye minden formája magas víztartalommal büszkélkedhet, és az alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök közé tartozik. Azok az ételek, amelyek néhány kalóriáért nagy teltségérzetet biztosítanak, nagyszerűek a fogyás során. Ha kalóriákról van szó, különösen a görögdinnye segíthet a fogyásban. Egy egereken végzett vizsgálat alacsonyabb súlyt és zsírtömeget dokumentált a görögdinnye kivonattal kezelt csoportokban, a vér koleszterinszintjének javulása mellett.
-
Kivi
Ez a barna, durva külső héjáról ismert kis gyümölcs tele van tápanyagokkal. A zöld és sárga fajtáknál a kivi számos fontos tápanyagot tartalmaz. Például C-vitamint és rostot, és ezek a tulajdonságok lehetővé teszik a fogyás elősegítését. A kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend elősegíti a fogyást és növeli a jóllakottságot. Egy kis kivi húsa körülbelül 2 gramm rostot ad, a héja pedig további egy grammot ad hozzá. Úgy tűnik, hogy a kivi elősegíti a bélrendszer egészségét és segíti az emésztést. Két további tényező, amely segítheti a fogyást.
-
Papaya
A narancssárga húsáról és fürtös fekete magjairól ismert trópusi gyümölcs, a papaya az emésztést segítő enzimek gazdag forrása. Ezenkívül a papaya összetevői javíthatják az irritábilis bél szindrómával (IBS) kapcsolatos emésztési tüneteket. Az emésztőrendszerre gyakorolt számos pozitív tulajdonságával együtt., amelyek a fogyást is elősegíthetik, a papaya gazdag rostforrás is. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rostban gazdag étrend növelheti a fogyás valószínűségét., függetlenül az étrendtől. A rostok elősegítik a jóllakottság érzését is, ami csökkentheti a túlevést és elősegítheti a fogyás célját.
Fotó: gettyimages
